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10。 健身宜跑步（）
所谓健身跑就是以增进身体健康为目的的跑步。应根据本人的实际情况，恰当地选择跑的距离和速度。如果跑的距离过长或速度太快，就不能达到增进健康的目的。因此，以增进健康为目的，从自身实际情况出发，而进行的各种距离的跑步，都应称为健身跑。世界上对健身跑有不同的叫法。有的叫“慢跑”；有的叫“长跑”；还有的叫“健康慢跑”。但其目的都是一样，都是通过跑步锻炼，来达到增强体质、战胜疾病和延年益寿的目的。因此，把以健身为目的的跑步，统称为健身跑是比较恰当的。
在健身跑锻炼时，身体要自然放松，脚落地要柔和，以全脚掌着地并迅速过渡到前脚掌，两臂配合两腿自然摆动，呼吸要均匀充分，呼吸频率与步伐要保持协调，一般以2～4步一吸，2～4步一呼。另外，健身跑时，步幅要小些，步频应慢些，以每分钟150步左右为宣。跑的速度不能太快，以不喘粗气，能边跑边与同伴说话为宜，每次跑的时间为25～30分钟。
健身跑能有效地增强呼吸循环系统的功能。健身跑比安静时肺通气量约增加10倍，心搏出量增加4倍左右，大大加强了动脉血管的扩张和收缩能力，从而有力地促进了人体的新陈代谢。此外，健身跑时肌肉内脂肪酶的活性增强，能有效地利用体内多余脂肪作为能源，这不但能减少体内脂肪储量和脂酸含量，达到减肥健身之目的，而且能调整血液中各种脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量下降，高密度脂蛋白含量上升。所以，经常进行健身跑，不容易患高脂血症、高血压病、动脉硬化等疾病。同时，还能显著地增强身体的抵抗能力。
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11。 健身跑宜采用的方式（）
（1）慢速放松跑：这种方法比较简单。其特点：一是跑的速度是慢的，慢的程度可以根据自己的体质而定，老年人和体弱者可以比走步稍快一些，体质好的当然可以快一些。二是心血管的负荷以及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提，也就是说尽可能地避免剧烈运动所产生的“氧债”情况。在跑的过程中，心跳的频率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。
（2）变速跑：变速跑就是在跑的过程中快跑一阵后，再慢跑一阵，快跑和慢跑交替进行的跑法。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。当慢跑时，肌肉活动不很激烈，吸入的氧气就可以满足肌肉活动的需要，这时肌肉活动所需的能量是靠有氧代谢来保证的。当快速跑时，肌肉活动就比慢跑激烈得多，肌肉物质代谢对氧气的需求就大大增加，这时，由于身体的呼吸和血液循环功能的限制，不能满足运动时对氧的需要，于是，只能靠无氧代谢来供给肌肉活动时所需的能量了。这样，变速跑就不但能够有效地提高肌肉有氧代谢的能力，而且也能积极地改善肌肉进行无氧代谢的能力。这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，对提高人体功能大有益处。
（3）原地跑法：原地跑法是一种不受场地、气候、时间和设备等条件限制的跑步锻炼方法。跑的时间长短，完全取决于本人的可能和需求，可以根据跑步的速度专门挑选合拍的音乐，在音乐声伴奏下进行锻炼。当然，在家里跑步比在公园里要差多了，但总比根本不跑要好得多。这种原地跑不但适合在家里，而且适合在各种地方。初跑者，以慢跑速度进行较好，每次可只跑100 复步左右，锻炼3～5个月后，根据自己身体情况和锻炼效果，每次可跑500～800复步，原地跑的速度也可逐渐加快，动作也可逐渐加大，如采用高抬腿跑等，以便逐渐增加运动强度和运动量，充分发挥跑步的健身效用，也可在跑之间夹上原地跳跃，既可舒展筋骨、锻炼弹力，又可减轻跑步后的疲劳。
（4）定时跑：定时跑有两种情况，一种是每天必跑一定时间，而不限速度和距离。可参照下列方法：
第一阶段：适应期10～20 周，每周3 次，每次连续15 分钟。巩固期6～8周，每周3次，每次跑15分钟。在这一阶段中，应注意以下几个方面：呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松；要用脚掌有弹性地着地。
第二阶段：适应期6～8周，每周3次，每次30分钟。巩固期4周，每周至少3次，每次30分钟。此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。
（5）“法特莱克”跑：这是一个瑞典名词，意为跑的游戏。它主要是以变速越野跑游戏的形式，采用快、慢、间歇跑、变速跑等不同强度的跑和越野走等相结合运用的一种锻炼手段。这种锻炼方法有两大特点：一是在大自然中进行；二是跑、走的持续时间、间歇及休息形式，取决于锻炼者的体质和本人锻炼时的自我感觉。锻炼时，快跑、慢跑、加速跑，以及走等相互交替使用，其中慢跑占较大比例。锻炼者可根据自己的主观和意愿随时调节锻炼的负荷。一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。“法特莱克”跑的锻炼功用与变速跑、健身跑是近似的，但它由于锻炼是在大自然中进行，空气新鲜，地形、地势变化多端，可以很好地调节锻炼者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲倦，提高锻炼效果。
（6）走跑交替：走跑交替是指在跑的过程中跑了一阵后，再走一阵，走和慢跑交替进行的跑法。此法适合体质较弱者。采用此方法锻炼要做到每周跑3～6次，长期坚持，持之以恒，运动水平提高后可改用其他运动强度较大的方式进行锻炼。
（7）跑跳交替：跑跳交替即跑一段之后跳上3～5下，再跑一段，再跳3～5下，这样跑跳交替进行。跑的速度可根据自己的身体状况采用慢速跑或中速跑，或稍快速度，动作要放松、协调、轻快自如，具有良好的节奏。
（8）迂回跑：在跑步前方，有许多障碍物时（如下雪后的雪堆，或人为放置的木桩），障碍物与障碍物之间有一定距离，跑步时交替性地从障碍物的左右侧通过，称为迂回跑，跑过去后，还可以如法再跑回来。这种跑步方法，非常适合于青少年，是一种游戏式的跑步，可增加跑步的趣味性，并锻炼身体的灵活性。
（9）滑步跑：跑步时，不是面朝前方，而是侧身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左脚先从右脚之前向右移动一次，右脚则从左脚之后向右跑一步，左脚再从右脚之后向右跑一步，右脚则从左脚之前向右跑一步，如此为一复步。不管向左跑还是向右跑，左右脚要在一条线上跑动。
（10）圆圈跑：这是一项在有限的练习场地内进行锻炼的好方法，可以在自家的庭院里进行。如沿着圆圈跑“9”形，圆圈的半径先由大到小，然后再由小到大，重复进行；或者沿着“∽”形跑。圆圈跑需要不断地改变跑的方向，所以人的身体也应向内稍倾斜。
（11）转换方向跑：为了提高锻炼者的兴趣，在跑步锻炼中可采用转换方向的形式进行。例如，在地上安放10个间隔3米的标志物，起跑后蛇形穿过标志物，返回时用后退跑蛇形穿过标志物，往返为1组，重复2组。稍事休息后，做向前跑20米，再后退跑20米返回，紧接向左、向右变方向跑各10米返回。稍事休息后，在事先画好的五角星场地（五角的每个线段均为5米长，画上标志），起跑后用较快速度，依线跑完五角返回。
（12）坐着跑步：此方法较适合于长期伏案写作的知识分子或机关工作人员。锻炼时坐于椅上，配合大、小腿的原地抬腿、下压等动作，两臂屈肘前后自然摆动。动作的速度可由慢到快，再由快到慢，摆臂抬腿的幅度也可大小穿插进行。20秒钟为1组，重复练习4～5组。
（13）原地间歇高抬腿跑：此练习比较适合于雨雪天，因无法在室外进行跑步锻炼，而改在室内坚持跑步锻炼的好方法。锻炼时，上体保持正直，摆动腿前摆高约与躯干成直角，小腿自然下垂。摆动腿下落时，以前脚掌着地，着地后下肢、髋、膝、踝关节尽量充分伸展，此时另一腿摆到最高点。如此左右腿交替进行。每组进行20～30次，做6～8组，每组间歇3～4分钟。练习的速度以中等强度为宜。
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12。 跑步前宜做准备活动（）
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要做适当的准备活动，使机体生理功能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节。
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节。
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节。
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部。
（5）一手扶持，依次前后踢腿，活动髋、膝关节。
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。
（7）上体前后屈，以及上肢的轻微活动等。
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13。 健身跑宜注意的事项（）
（1）循序渐进：每周跑的次数及每次跑的距离要逐渐增加�