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生理变化规律； 有益于健康。
作息制度； 还包括劳逸结合； 必须要有劳有逸。不能过
于安逸； 也不能过于劳累。无论脑力劳动或体力劳动的时
候； 都不能过于疲劳。否则； 便会生病。中医所谓“ 劳则气
耗” 就是说的这个道理。所以； 劳逸结合； 按时作息； 对人
的长寿很有意义。但是“ 不妄作劳” 并非什么都不做； 古人
提倡的是“ 常欲小劳”； 不仅要“ 学而不怠”； 而且应尽可能
作力所能及的体力劳动。对老年人来说“ 息” 与“ 逸” 主要
指的是睡眠。
此外； 适当的文娱活动与业余爱好等； 也是完全需要
的。文娱活动方面包括观摩文艺表演、阅读报刊书籍； 游览
公园及名胜古迹及棋类、乒乓球、牌类等。这些活动要量力
而行； 切忌肆意无度； 搞得非常紧张和疲劳。业余爱好方面
如种花、养小动物、集邮、书画等项目很多； 人各不同。国
外有资料认为； 养小动物（ 如狗、猫） 者； 多能长寿。大抵
人的心情有所寄托； 自能舒畅； 心情舒畅； 可有助于享天
年。我国古代哲学家苟况有一句名言： “美意延年”； 就是这
个意思。此外； 还有一个重要的问题就是要注意个人卫生。
经常保持手、面与口腔的清洁卫生。每日刷牙、饭前、便后
洗手； 勤修指甲等。适当时间洗澡一次； 但也不必过勤； 尤
其是老年洗澡过勤； 容易发生瘙痒症。因为老年人皮肤腺萎
缩； 多洗澡使皮肤更加干燥。衣服添减要适应冷暖及季节的
递变。特别是老年人代谢功能低、循环差； 既怕冷又怕热；
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
对天气变化很敏感； 应及时增减衣着。老人手脚等肢体末梢
因循环差而易冷； 更须注意保温。
在现代养生中； 生活起居占有极其重要的地位； 现代人
的生活起居特别要注意劳逸结合； 这样才能更好的提高免疫
力。许多很有发展前途的中年知识分子； 竟英年早逝； 实在
令人惋惜； 其中一个很重要的原因是没有在生活起居方面进
行养生。生活起居应坚持规律的生活制度； 尽量使工作、学
习、休息、睡眠等保持有规律。避免持续地精神紧张及情绪
波动。精神紧张容易引起高血压； 而高血压又可促进动脉粥
样硬化。此病已成为当今对人类健康的最大威胁； 在一些发
达国家已成为第一号“杀手”。精神紧张、兴奋都可使血脂
升高； 这也是动脉粥样硬化、冠心病的易发因素。“ 饮食有
节； 起居有常； 不妄作劳” 不仅仅是古人的养生经验； 按现
代医学、生物学观点； 它是符合科学道理的。
现代生物学认为： 人体各种生理活动都有“ 预定时刻
表” （即“ 生物钟”）。人体的各种活动若能顺应生物钟的要
求； 则可达到健、寿、智、乐、美的境界。若不顺应它； 则
随着违反的程度不同而使人体受到不同的损害； 表现为疲
劳、低智、抑郁、早衰、疾病、甚至死亡。因此； 我们的生
活起居必须“ 有常”； 即顺应生物钟的要求。
大量临床观察及实验研究证明： 人的生活、生存、活动
是有周期性、节律性规律的。科学家们自从发现了人体生物
钟的奥秘之后； 又研究发现了如何顺应人体内部规律的生物
钟养生法； 其要点如下：
一、最佳起床时间。早晨5 … 6 点钟是人体生物钟的
“高潮”； 体温升高； 此时起床会精神抖擞。
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增强免疫力的小窍门
二、最佳饮水时间。起床后饮水既可补充一夜消耗的水
分； 又可稀释血液； 有洗涤胃肠、防止血栓形成的作用。上
午10 时、下午3 时左右饮水可补充工作流汗和排尿所散失
的水分； 防止人体酸性化； 餐前1 小时喝一杯水； 有助于消
化液分泌； 促进饮食； 睡前饮水； 可冲淡血液； 使循环通
畅。
三、最佳用脑时间。上午8 时大脑具有严谨的周密的思
考能力； 上午10 时精力充沛； 下午2 时反应最敏感； 晚上
8 时记忆力最强。
四、最佳工作时间。上午10 时至下午3 时工作效率最
高。一般而言； 上午适于脑力劳动； 下午适于体力劳动。
五、最佳打针时间。一般宜选择在上午9 时； 此时身体
对痛觉最不敏感。
六、最佳午休时间。人脑的活动能力在下午1 时左右为
低落； 故此时午睡最为适宜。
七、最佳锻炼时间。晨练冬春季的头一二个月应避开早
晨6 … 7 时； 夏秋季早晨5 … 6 时； 空气清新； 气候凉爽； 是
锻炼的良好时机。平时上午9 时、下午4 时以后； 做做健身
操对健康有益； 因为此时肌肉温度高； 粘滞性最小； 关节最
灵活。
八、最佳减肥时间。饭后45 分钟左右； 以每小时4 。 8
公里的速度散步20 分钟； 热量消耗最快； 有利于减肥。
九、最佳刷牙时间。应在每餐后3 分钟内进行； 因为口
腔内的细菌分解食物残渣中的蔗糖和淀粉产生的酸性物质；
会腐蚀和溶解人的牙釉； 这个过程通常是在进餐后3 分钟后
开始的。
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
十、最佳吃水果时间。饭前1 小时吃水果有益无害； 饭
后2 小时吃水果其营养最容易被小肠吸收。
十一、最佳喝牛奶时间。牛奶中含有一种成分； 具有催
眠、镇静作用； 因此喝牛奶的最佳时间为睡前； 既可补充营
养； 又有利于安眠入睡。
十二、最佳睡眠时间。人体生物钟在晚上10 … 11 时出
现一次“ 低潮”。因此； 睡眠的最佳时间应是晚上9—10 点。
如果晚上11 时后还未入睡； 那么过了12 点就较难入睡了。
中老年朋友们； 您要精力充沛、健康长寿吗请按照人体生物
钟规律办事吧。做到按时起床、按时用餐、按时学习或劳
作、按时睡眠； 养成按时作息的习惯； 是提高你生命质量和
机体免疫力的要求； 长期坚持； 大有裨益。
方法78 睡个好床也能提高免疫力
众所周知； 由于人生约有1/ 3 的时间在睡眠； 而睡眠对
于人体免疫力的提高又是那么的重要； 所以要保证睡眠的质
量； 就不可忽视安寝的主要工具———床。那么什么样的床有
益于睡眠、有益于健康呢
一、高低适度： 古人主张床铺以低为宜； 而近代的床铺
也都基于古人的思路。高度以略高于就寝者的膝盖为宜； 即
一般在0 。 4～0 。 5m； 这种高度便于上下床。床过高； 使人
易产生紧张而影响安眠； 床过低； 则易于受潮； 使寒湿、潮
湿易侵于人体； 不仅易患关节炎等病； 并使人感到不适； 难
以安卧。
二、铺面稍大： 床铺面积大； 睡眠时便于自由翻身； 有
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增强免疫力的小窍门
利于气血流通； 筋骨舒展。一般单人床宽90Cm； 双人床宽
150Cm； 长为180 ～ 190Cm。这种规格对大多数亚洲人合
适； 但对于少数身高在185Cm 以上者就不够了； 合适的长
度应为身高加上20Cm 左右； 这样才能放下枕头； 并使两腿
展开。
三、软硬适中： 软硬适中的床； 可以保证脊柱维持正常
生理弯曲； 使肌肉不易产生疲劳。过软的床； 则能造成脊柱
周围韧带和关节的负荷增加； 肌肉被动紧张； 久则引起腰背
酸痛； 而过硬的床； 增加肌肉压力； 难以入睡； 睡后易醒。
四、不宜让孩子睡软床（ 这一点应引起做父母的重视） ：
有些年轻父母认为沙发床富有弹性、柔软、舒适； 给小孩睡
最好。沙发床是舒服； 但也有不利的一面； 因为沙发床可以
影响孩子脊柱的正常发育。人的脊柱是维持正常的体位、姿
势、负重、运动、吸收震荡、平衡肢体、保护脊髓等重要结
构。脊柱由26 块脊椎骨构成； 椎骨之间有椎间软骨盘； 自
上而下是7 个颈椎、12 个胸椎、5 个腰椎、5 个骶椎和3～5
个尾椎。正常的脊柱站立时； 无侧弯； 也就是说； 从前面或
后面看； 正常人的脊柱是直的。但从侧面看； 脊柱有4 个起
弹簧作用的向前向后形成的生理弯曲； 即向前凸的颈曲、向
后凸的胸曲； 向前凸的腰曲和向后凸的骶曲。
脊柱的生理弯曲是在生长发育的过程中逐渐形成的。新
生儿的脊柱几乎没有弯曲； 随着年龄的增长； 静止和运动机
能的发展； 逐渐出现生理弯曲。出生后3 个月能独立支撑头
部时； 才形成颈曲； 6 个月能独立坐时； 形成胸曲； 到1 岁
开始行走时形成腰曲； 但这些弯曲尚未固定； 卧床时即消
失； 一般到7 岁后上述弯曲才被韧带固定。幼儿脊柱椎骨之
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第四章具有规律性的作息可增强免疫力
间的软骨层特别发达。所以； 当幼儿体位不正或长时间一侧
紧张等都会引起脊柱变形。事实证明孩子长期睡在不符合生
理卫生要求的床上； 是造成脊柱畸形的原因之一。
当幼儿仰卧睡时； 因身体躯干部较重； 压迫弹簧向下凹
陷； 增加了脊柱生理弯曲度； 脊柱呈弧形状态； 使脊柱附近
的韧带和关节负担过重。久而久之； 易引起驼背。当孩子侧
睡时； 很容易造成脊柱侧弯畸形； 从而引起胸廓畸形； 同
时； 对孩子的肺、心发育都不利。
可见； 床太软； 对孩子的健康是不利的。既然睡软床不
好； 是不是睡硬床好呢西德整形专家认为； 睡硬床无论对睡
眠还是人体健康都是不利的。因为坚硬的床面不能适应人体
曲线的需要； 结果便对肌肉和脊柱造成严重的负担和各种各
样的损害。
所以； 床过软过硬对孩子健康都不利； 也就是说； 不软
不硬的床是合适的。理想的床应该是能适应人体表面曲线需
要； 在仰卧时； 臀部不过度下陷为宜。
由于合理的床铺有益于人的睡眠和健康； 我们有必要研
究一下床的学问； 选择合适的床铺； 改造不合理的床铺。
方法79 呼吸新鲜空气能提高免疫力
地球的周围包围着一层厚厚的被子———空气； 也叫大
气； 人类就居住在这大气的底部。空气的成份很复杂； 除�