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大卫：没错！所以当你以那种方式看待问题时，你就已经在讨论处理策略了。比如说，你做家长的技巧是什么？怎样才能改进这些技巧？现在，我开始谈论有关鲍比的事情了。把你自己看成是一个“坏母亲”消耗了你的情感精力，转移了你的注意力，使你不能专心改进你的做母亲的技巧。这是不负责任的。
南希：没错。要是我能够停止用那些提法惩罚我自己的话，我就可以更好地解脱出来，着手帮助鲍比了。在我停止称我为坏母亲的那一刻，我的感觉马上好了起来。
大卫：对呀，现在，当别人建议你说“我是一个坏母亲”时，你会对自己怎么说？
南希：我会说，如果我发现我不喜欢鲍比，或者发现他在学校出了什么问题，如果出现这种特别的事情的话，我不必对自我整个地都憎恨起来。我会弄清问题，着手处理问题，争取解决问题。
大卫：没错。现在，我们找到了一个积极的方法。我喜欢这种方法。你可以反驳消极说法，提出积极说法。我希望这样。
于是我们就开始处理一些“下意识想法”，这些想法是在她与鲍比的老师通话后写下来的（见图4—4）。由于南希已经学会反驳自我批评的想法，所以她感到情绪非常放松。她还能够想出一些特别的处理策略来帮助鲍比克服困难。
图4—4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业。这和三栏法很相似，只是她觉得没必要标明下意识想法中的认知扭曲类型。
实践应用1。从建立自尊开始（4）
下意识想法 理性反应
（自我批评） （自我辩护）
1 我不关心鲍比。 1 我确实花了很多时间和他在一起。我过于溺爱他了。
2 我应该和他一起做家庭作业。 2 做家庭作业是他的责任，而不是我的责任。
现在他散漫的都快没法上学了。 我可以告诉他如何不散漫。我的责任是什么？
a 检查作业；
b 坚持要他在某一时刻做；
c 问他有没有困难；
d 建立一个奖励制度。
3 一个好母亲每天晚上应该花时间和 3 不对。只要我能并且想的话我就花时间，但
孩子在一起活动。 不能一直这样。况且他有自己的时间表。
4 我得为他的不良行为和在学校的表现负责。4 我不能老是指导他，余下的事该他做。
5 要是我帮助他的话，他不至于在学校有麻烦。5 不是这样。即使我天天围着转也会有问题。
要是我早一点监督他做家庭作业的话，
这个问题就不会发生。
6 我是一个坏母亲。 6 我不是一个坏母亲；我尽力了。
我是问题之因。 我不能控制他生活的方方面面的发展。
或许我可以与他、与他的老师谈一下。
为什么我所爱护的人出问题了我要惩罚自己呢？
7别的母亲们都和孩子在一起。 7 过于概括！不是真的。
我却不知道该如何和鲍比相处。 不要闷闷不乐了，开始处理问题。
她的处理方案的第一步是与鲍比谈话，谈一谈鲍比所遇到的困难，以便发现问题的真实所在。他真遇到了他老师所说的困难吗？他是怎么看待这些问题的？他觉得紧张，缺乏自信，这是真的吗？最近他觉得家庭作业做起来有些困难吗？一旦南希掌握了这些信息，明白了真实的问题，她就马上明白，她可以找到合适的解决办法。比如，如果鲍比说他发现某些课程特别难，她就可以设置奖励，鼓励他多做一些家庭作业。她同时还决定读一些为人父母技巧书。她和鲍比的关系得到改善，他的分数和在学校里的表现也都很快有了转变。
南希的错误就在于她以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断，说自己是一个坏母亲。这种批评使她感到无能为力，因为它给人一种印象，好象她出了一个这么坏的一个大问题，没有人能够改变它。她为这个标签而难过，这使得她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分，因而也就不能找到合适的解决方法。如果她还继续闷闷不乐，鲍比极有可能继续表现不好，她也会越来越找不到有效的办法。
如何能把南希所学到的东西应用到你的情况当中去？当你看不起自己时，你或许会发现问一问自己到底是什么意思会很有用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、“次货”、“傻帽”这样的消极标签来定义真实的自我。一旦你撕下这些破坏性的标签，你会发现它们是很任意的，也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题，制造了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以厘清并处理实际存在的任何问题了。
小结。如果你情绪忧伤，你或许会告诉自己说你自身有缺陷，或者干脆说“不好”。你会相信说你的骨子里就是不好的，或根本上来说是没有价值的。最后，你会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最好死掉算了，因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。
由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不是毫无价值的。不过，除非你彻底相信这种说法不正确、不现实，不然的话，你可能不会这么做。
怎样才能做到这一步呢？你必须认识到人的生命是一个持续的过程，期间既有身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化。因而，你的生命是一种经验的演进，是一种持续的流动。你不是一个物品，所以标签过于局限，很不准确，过于概括。像“没有价值”、“低践”等这样一些抽象标签和什么也联系不上，因而什么意义也没有。
不过你还是相信你低人一等。证据是什么？你或许会推理说：“我感到自己有缺陷，因此我肯定有缺陷。不然的话，我干吗会充满这种难以忍受的情绪？”你的错误正是出在情绪推理上。你的感受确实决定不了你的价值，它只能决定你舒服或不舒服这种相对状态。虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的，没有价值的人，只是你认为你是这样的；因为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫无逻辑地、不合常理地思考你自己。
向上的幸福的情绪状态表明你非常伟大或特别有价值？还是仅仅表明你的感觉很好？
正如你的感受不能决定你的价值一样，你的思想或行为同样也不能决定你的价值。你的有些思想或行为是积极的、创造性的、提高你的；而绝大部分则是中性的。还有一些则是非理性的、自挫性的、充满灾难的。如果你愿意付出努力的话，事情是可以改变的，但是这绝对不意味着你是不好的。宇宙中不存在无价值之人。
“那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问。答案是——你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊；你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。为什么？因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核心中生长出来的脓疮。
所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤：
1 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响；捕捉这些想法，把它们记在纸上！
2 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。
3 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（1）
在上一章里你已经学习到如何通过改变思想而改变情绪。还有一种很重要的方法可以很有效地提升情绪。人不仅是思想者，同时还是行动者，所以丝毫也不奇怪，你可以通过改变你的行事方式实质性地改变你的感受方式。只是有一道坎你需要通过——人在抑郁时，会感觉什么也做不了。
抑郁症最具摧毁性的一个方面就是麻痹了你的意志。在它表现较轻时，你只不过是耽误了你可恶的家务。由于缺乏强烈的动机，事实上你做任何事都感到困难，你强烈地暗示自己什么也不做了。因为你做出的很少，所以你感到越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐之源泉，而且由于缺乏成果使你更加憎恨自己，进而进一步把自己孤立，更加认为自己没有能力。
如果你意识不到自己陷入了这种情绪牢狱，这种情况就会持续数周、数月，乃至数年。假如你曾经为自己所拥有的活力而自豪的话，你的无所作为就会更加让你感到沮丧。你的无所作为也会影响到你的家人和朋友，他们和你一样不理解你的行为。他们或许会说，你肯定希望抑郁，不然的话你就得面对实情。这种评价只会使你更加痛苦和麻痹。
无所作为代表了人性中的一个极大的矛盾。有些人顺理成章地充满热情地投入生活，而另外一些人则总是在每一个转折之时踌躇不前，打击自己，就好象他们卷入了一个对抗自己的密谋之中。你想过这是为什么吗？
如果一个人一成数月把自己孤立起来，切断了一切正常的活动和人际关系，那他肯定会陷入�