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。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反击这个想法，如表5…6所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
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表5…6 但是辩驳法。之字箭头标明了你在大脑里反复思考这个问题的轨迹。
但是栏：
我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。
但是做这件事会花去我很长时间。
但是我太疲倦了。
我宁可现在休息或者去看电视。
但是今天我已经懒的不愿意去做这件事情了。
但是辩驳栏：
一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。
用电动剪草机不会花去太长时间的。我起码可以先干上一部分。
那就先做一点再休息。
我可以这么做，但是把这堆杂事堆在那里，我会感觉不好。
这是不对的——其实我早就应该有好多机会来做这件事情。
学会认可你自己。你是不是经常对自己说，你做的事情其实不算数？如果你有这种坏习惯，你肯定会认为你从来没有做过任何有益的事情。即便你是一名诺贝尔奖获得者或者是一名园丁，情况也会是一样的——生活会感到很空虚，因为你的尖刻态度已经把欢乐从你的努力中带走了，它在你还没有来得及欢乐之前就已经打败了你。怪不得你感到无精打采！
要想扭转这种破坏性倾向，第一步就是要查明导致你这么想的自贬想法的来源。认真考察这种想法，然后用一种更主动的自我认可的想法来代替它。表5…7展示了几个这样的例子。一旦你掌握了这种诀窍，你每天都可以用哪怕非常细小的事情来有意识地肯定自己。开头的时候，你或许没感到高兴情绪有特别的提高，但是，你要坚持这么做，即便这种行为是很机械的。几天以后，你就会感受到情绪的高涨，你也会更多的为自己所做的事情感到骄傲。
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表5…7
自贬陈述：
谁都能洗这些盘子。
洗这些盘子没有意义，它们照样会再脏。
我本可以找一个更好一点的工作。
我的话表明这不过是运气罢了。
我给我的车打了蜡，但是它看起来还是没有我邻居的新车好。
自我肯定的陈述：
如果它是一件枯燥单调的工作，我做这件事情就会感到更荣耀。
这正是这件事的意义所在。当我们想用盘子时，这些盘子都会显得非常干净。
宇宙中没有一件事情是完美的，但是我确实让乱七八糟的屋子好了许多。
这绝不是一个碰运气的事情。我准备的很充分。我的谈话也非常有效。我做了许多工作。
车子显得比以前好多了。我很高兴能驾着它到处跑。
你或许会反驳说，“为什么我每做一件事情都要哄一哄我自己呢？我的家人，朋友和我的生意搭档应该也更多地积极评价我。”这里边有几个问题，即便是别人忽略了你的努力，如果你自己也忽略了自己的话，你也同样应该有一种负疚感，生闷气绝对无助于情况的改善。
即便是某些人确实称赞了你，除非你决定自己相信并且让别人所说的话显得很有效，否则的话，你也不可能吸收别人的赞扬。有多少真诚的恭维由于你从心理上不信任别人而被你当作了耳旁轻风？当你这么做时，别人会感到很沮丧，因为你不能很积极地回应他们所说的话。自然的，他们也就放弃了与你自贬习惯做斗争的努力。最终，只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。
写下你每天所做的事情，或者在心里记下你每天所做的事情会非常有用。这种行为虽然微小，但是却可以给你一种心理上的信心。这会帮助你更多的看到你已经做过的事情，而不是没有能够做到的事情。这种做法听起来很简单，但是却非常有效！
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（6）
TIC/TOC法。如果你总是拖拖拉拉不能及时去完成某一具体事情，那就请你记下你的想法过程。只要你用双栏法简单地写下你的这种想法，并且用更为积极的TOC情况，即任务导向型认知来代替TIC情况，即任务干扰型认知的话，那么这种消极想法就会威力顿失。表5…8就是这样的一些例子。当你记录你的TIC…TOC情况时，你要清楚地辨别出那么使你受挫的TIC中的扭曲情况。比如说，你或许会发现你最大的敌人就是要么一切要么全无的想法，或者是否定积极因素的想法，或者你有一种武断地做出消极预测的坏习惯。一旦你弄清大部分经常困扰你的思想扭曲类型，你就能够着手改掉这种扭曲了。你的因循拖延、浪费时间也会让位于积极而创造性的行动。
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表5…8 TIC…TOC法。在左边一栏里写下影响你积极的去做一件事情的想法。在右边一栏里指明你的扭曲类型，并且用更为客观的富有成效的态度来代替之。
TIC情况（任务干扰型认知）：
家庭主妇：我从来没有能够把垃圾箱清理干净。垃圾已经堆了好几年了。
银行职员：我的工作不怎么重要，也不怎么让人激动。
学生：写这篇论文毫无意义。这个主题非常枯燥。
秘书：我可能已经把这个文件打坏了，出了一大堆错。老板可能会呵斥我。
政治家：如果我输了这轮州长竞选，我会成为人们的笑料。
保险推销员：喊这家伙回来又有什么意思呢？他似乎不感兴趣。
害羞的单身年轻人：如果我主动去约一位漂亮的姑娘，她肯定会痛骂我，所以这样做又有什么意义呢？我还不如一直等着，等到某个姑娘明显看起来喜欢我，那样的话，我就不必冒险了。
作家：这一章应该写得更了不起一些，不过我觉得自己没有创造力了。
体育运动员：我不能约束自己，我缺乏自控能力，我永远也成不了材。
TOC情况（任务导向型认知）：
过于概括；要么一切要么全无思想。/多少做一点，有个开始。我没必要整天都在做这件事。
贬低积极因素。/这种工作对我来说感到有些枯燥，但是对于那些到银行来的人却很重要。当我不再抑郁时，这份工作就会显得充满乐趣。许多人都在做一些重复性的工作，但这并不会让他们变成不重要的人。或许我以后会做一些更激动人心的工作。
要么一切要么全无思想。/做一些例行性地工作，不必一定成为名篇。我可以从中学到一些东西，完成这篇论文会让我感觉更好。
预言家错误。/我不必打的很完美。我可以改正错误。如果他过多地指责我，我就可以劝解他，或者告诉他如果他多一份支持少一份要求的话我会做的更好。
预言家错误；贴标签。/在政治竞选中失败并不是一件让人感到耻辱的事情。许多人尊敬我，在一些重要问题上忠诚的支持我。不幸的是，最优秀的人常常不能胜利，不过我相信，早晚我会有出头之日。
测心术。/我并不知道这些情况。不妨试上一试。起码他让我再给他联系。总有人会感兴趣的，我得沙里淘金。即便有人回绝了我，我也会感到有成就。我要兜售一条策略，那就是平均五个拒绝我的人中要有一个成功，所以回绝我的人越多，对我就越有益！回绝的人越多卖出的就越多！
预言家错误；过于概括。/他们不可能都回绝我，尝试着去做没什么值得害羞的。我可以从拒绝中学到东西。我要开始实践提高我的风度，所以我要勇敢地往前冲！第一次高空俯冲是需要勇气的，但是我跳了也活下来了。我也可以这么做！
要么一切要么全无思想。/大不了多准备一些草稿，随后我可以不断修改。
贬低积极因素；要么一切要么全无思想。/我必须能够自控，因为我已经做的不错了。坚持工作一段，如果累了就退出来休息一下。
你还可以把这条原则应用到心灵想象和白日梦当中去，就像你在思想过程中运用这些原则一样。当你避免一项任务时，你或许总会下意识的想象它的消极面，想象它最具挫折性的一面。这就造成了不必要的紧张与焦虑，这种情况会影响你的表现，会增加你的恐惧，并会使它真的发生。
比如说，如果你需要在协会成员面前发言，你或许会在发言前好几周内都感到烦恼焦虑，因为在你心灵之眼里，你似乎已经看到你自己忘了自己应该说些什么，似乎看到自己正在奋力的回答听众提出的尖锐问题。到你真的发言时，你会引导你自己按照这种方式去行动，你显得非常紧张，结果证明演讲确实像你想象的那样糟糕！
如果你敢尝试的话，下边就是一种解决方法：每晚睡觉前花上10分钟时间想象你正在用一种积极的方法做演讲。你可以想象你显得很自信，你用一种很有效的方式组织材料，你很热情也很有自信地接受着听众的提问。你会吃惊地发现，这种简单的练习可以很有效的提高你对未来要做事情的感受。很显然，没有什么可以保证事情一定完全像你想象的那样发生，但是毫无疑问，你的期望和你的情绪会深远地影响到实际发生的事情。
碎步跟进。一种虽然简单但很有效的自我激励方法就是学会把任何既定的任务分解成一些很小的部分。�