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可见的成功。一种比较有效的自我激励方法就是列出有成效行为的优点清单，这些行为可能是你一直回避的，由于它要求更多的自律，这种要求超出了你的所能。这样一个清单，会帮助你看到做这样一件事情的积极后果。只有人自己才能明白你在想什么。而且，让你自己投入到有效的行为中并不总是能够轻易就实现的。
比如说，假定你想戒烟，你或许会提醒自己说吸烟会带来癌症和其它一些危险。这种恐惧会让你非常紧张，于是你就又续了一支烟。劝戒失效。这里我给你提供一种能有效工作的三步法。
第一步是列出不抽烟后所有可能的积极后果。能想多少就列出多少，如：
1 增进健康。
2 尊敬自我。
3 更加自律。重新恢复自信后，或许可以再开始做许多已经被放置很久的事情。
4 又能够又蹦又跳了，会感觉自己的身体很好。我将异常精力充沛。
5 我的心肺会强壮起来，我的血压也会降下来。
6 我的呼吸将会清新。
7 我会有更多的零花钱。
8 我会活得长一些。
9 我周围的空气将会清洁。
10 我可以告诉别人我不再抽烟了。
一旦你准备好这个清单，你就可以着手进行第二步。每晚睡觉前，想象你最惬意的事情——晴朗的秋日，在山涧沿着林荫小道漫步，在湛蓝的海边安静地躺在沙滩上，太阳暖暖地照射着皮肤。想象什么由你选择，让每一个快乐的细节尽可能栩栩如生地展现在眼前，让你的身体放松随意。让每一丝肌肉都舒缓。让轻松之波传遍整个胳膊大腿乃至全身。注意你的肌肉是怎样开始变软变松的。注意你的心情是怎样的平静。现在，可以做第三步了。
想象你仍然在这些场景中，不过你已经不吸烟了。回顾你的戒烟益处清单，用以下方法重复其中的每一项内容：“现在我的健康状况已经有了改善，我喜欢这样。我可以沿着沙滩奔跑，我也希望这样。我周围的空气很清新，我自己感觉很好。我尊敬我自己。现在，我更加自律了，如果必要的话，我还可以接受其它挑战。我零花钱也多了，”等等。
通过积极的暗示来完成自我调整，这种习惯管理法异常有效。它能使我和许多其他病人通过一个简单的疗程就戒了烟。你可以很容易地去这么做，而且你发现值得你这么努力。它可以用来帮助你改进减肥、剪草、早上按时起床、坚持跑步或其它你愿意改善的事情。
记下你所记录的东西。一个叫史蒂威的3岁男孩站在小孩泳池边上却不敢往下跳。他母亲站在他前边的水里，鼓励他纵身一跳。他往后退缩着；她诱哄着。水不错，没什么困难可言，事实上根本不用害怕。但是他母亲的努力却是徒劳。史蒂威脑子里不幸的有着这么一条信息：“在我能冒险做任何事情之前，我总是被推着去做。我没有像其他小孩那样按自己意愿往下跳的气概。”他的父母也有同样的想法；他们开始想：“要按他自己的设计，史蒂威永远也不敢跳进水。要不经常推他，他自己就什么也做不了。抚养他长大将是一个长期而艰苦的斗争。”
可以肯定，在史蒂威成长过程中，这种场景会不断重复。他将被劝说和推着去上学，被劝说和推着去参加棒球队，被劝说和推着去参加聚会等等。他很少按自己的意愿去做一件事。在他21岁被介绍给我时，他已经出现了周期性的抑郁症状，和父母住在一起，什么事也没做。他还一直在等待着人们告诉他该做什么，该如何做。而这时他的父母却已经不愿意再激励他了。
每一个疗程结束后，他都会带着我所传递给他的热情参加我们所讨论的各种自助活动。比如，某一周他决定对三个不认识的人微笑打招呼，以作为打破其孤独状态的第一步。但是第二周，他却垂头丧气地来到了我的办公室，一看到他那张疲惫的面孔我就知道他“忘了”和别人打招呼。还有一周，他的任务是阅读某篇我为某一单身杂志所写的文章，文章只有三页，谈的是未婚男士如何学会去克服孤独。第二周，史蒂威又来了，但他说他还没来得及看我的文章，我的手稿就已经丢了。每周当他离开时，他都充满渴望地想帮助自己，可是一当他进了电梯，他就心里就“知道”不管这一周的安排是多么简单，对他来说都很难完成！
实践应用2。什么也不做主义：如何打败它（8）
史蒂威的问题是什么呢？要做出解释还得回到他童年时期在游泳池边的那一天。他头脑里仍然顽固地存在一种观念：“我自己确实不能做任何事情。我是那种需要被人推着走的家伙。”由于从来没有机会挑战这种信念，所以它逐渐内化成了一种自我满足的预言，有15年之多的因循拖延的习惯支撑着他的信念，使得他觉得他“事实上就是这样”。
解决办法是什么呢？首先，史蒂威应该意识到他的问题存在着两种心理错误：心理过滤和贴标签。他的大脑里满是各种他推延未做的事情，但是他却忽略了每周有好几百种事情其实是没有别人推动的情况下自己完成的。
“所以这些都非常好”，在和我谈话后史蒂威这么说。“你似乎已经解释了我的问题，我想你的解释是对的。但是我怎样才能改变这种状况呢？”
事实证明，解决办法要比他想象的要更简单。我建议他带一个腕表（就像前一章所说的那样），这样每天他都可以计算没有别人推动或没有别人鼓励的情况下，他独自一人所做的事情。每天结束时，他就写下表上所记录的全部数目，并且记录日志。
几周之后，他开始注意到他每天所做事情的数字在增加。每次他看表时，他都在提醒自己他这正是在掌握自己的生活，采用这种办法，他开始注意到他所做的事情。史蒂威开始感觉到自信心大增，开始把自己看作一个更有能力的人了。
听起来是不是很简单？确实很简单！他能适合你吗？你或许不这么想。但是为什么不试上一试呢？如果你有消极反应，并且认为腕表对你不合适，为什么不用实验来评价一下你的消极预测呢？学会记录你所记录的东西；你或许会对结果感到很吃惊！
测试你的“不能”。成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试，你就会发现真相到底是什么样的。在你抑郁或因循拖延时，一种常见的自挫性想法就是每当你想到自己一些本可以有成效的去做的事情时你都对自己说“不可能”。或许这要根源于你害怕责备自己无所事事。你为了保留自己的面子，就制造一个幻象，说你缺乏足够的能力去做一件事情。这种方法让你慵懒缺乏生气，问题就在于你或许确实开始相信你对自己所说的话！如果你反复说 “我不能”，它通常就足以成为一种催眠性的暗示，不久你就会真的相信你确实是没有能力，没法去做这些事情。典型的“不能”想法包括：“我不会做饭”，“我不能活动”，“我不能工作”，“我不能集中注意力”，“我不能读书”，“我不能起床”以及“我不能打扫房间”。
这种想法不仅会打击你自己，而且会腐蚀你与那些爱着你的人们的关系，因为他们会把你所有的“我不能”陈述都看作是烦扰人的哀怨。他们不可能认为事实上看起来你真的不可能做什么事情。他们会对你唠唠叨叨，会给你施加让你感到很沮丧的压力。
一种极为成功的认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。比如说，假定你对自己说：“我很难过，我不能集中注意力看任何东西。”检测这种假设的一种方法就是坐下来看看今天的报纸，读上一段，然后看你是否能够大声地总结这段文字的意思。但你或许还会预测——“但是我不能阅读和理解整段文字。”那么，你就可以对此再加以实验。读上一整段文字，然后总结这段文字的意思。许多严重的周期性的抑郁症患者都已经适应这种有效的方法，打破了自己原来的预言。
“不能输”体系。你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言，因为你不想冒失败的危险。如果你不冒险的话，起码你可以保守一种秘密信念，认为你事实上很不错，你知道不卷入某些事情。在你的冷淡和缺乏承担义务的勇气背后隐藏着强烈的不足感和对失败的恐惧。
“不能输”体系会帮助你打败恐惧。如果你冒险并且确实失败了，就请你给你所遇到的消极结果列个清单。然后，标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型，这样的话，你就可以向自己表明，即便是你做了一个让人失望的实验，你也可以很有成效的处理这个结果。
你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险，人格风险或学术风险。要记住，即便是你失败了，也会有好结果出来。毕竟，你这是在学习走路。你肯定不可能还没学会走就能在室内优雅地跳华尔兹。你磕磕绊绊，跌了很多跤，但是你又站起来继续尝试。是在什么年龄你突然希望知道所有事情，希望永远不再犯任何错误�