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让激动的想法冷却下来。一旦你决定要让自己冷静下来，一个有效的方法就是写下在你难过时头脑里所涌现出来的各种“激动的想法”。然后用双栏法（表7—3），列出不那么让人难过的，更为客观的“冷静的想法”。用你的“第三只耳朵”听一听这些“激动的想法”，以调整你头脑里的敌对陈述。不加批判地记下这一私密对话。我敢肯定你将注意到所有高度色彩化的语言和充满报复性的幻想——把这一些全部写下来。然后用更客观的不那么具有煽动性的“冷静的想法”代替之。这将使你感觉不那么激动也不那么受打击。
当约翰的女儿珊迪操纵约翰并让约翰围着她转时，苏就使用这一技巧来处理她所感受到的挫折。苏不断告诉他要注意珊迪，不要和她接触太密，但是他却经常消极的对待她的建议。他觉得苏是在唠唠叨叨，而且是在用命令的口气对待他。这是他更不想在她身上花时间，这样的话就形成了一个恶性循环。
苏写下了自己“激动的想法”，这种想法让她产生嫉妒和内疚心理（见表7—3）。当她代之以“冷静的想法”后，她感到好受多了。这成为她试图控制约翰的一剂解药。尽管她还觉得让珊迪操纵他是错的，她认为他有这个“权利”去“犯错”。结果，苏不再那么给约翰施加压力，他也开始感到没那么有压力了。他们之间的关系有了改进，成为一种相互自由相互尊重的成熟关系。当然，不能简单地说消除她“激动的想法”是导致苏和约翰二次婚姻成功的唯一因素，但是，它却是必须的了不起的第一步，如果没有这一步的话，他们两个人都会很容易的再次陷入僵局。
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表7—3 当苏发现她的丈夫对他十几岁女儿自私的操纵采取一种不明确的态度时，她写下了她的“激动的想法”。当她用不那么让人难过的“冷静的想法”代替这种“激动的想法”时，她的嫉妒和憎恨消失了。
激动的想法
1。 他怎么敢不听我的！
2。 珊迪在撒谎。她说她在工作，事实上她并没有工作。她只是希望约翰帮助她。
3。 约翰没有更多的空闲时间。如果他把时间花在帮助她上，我就只好孤独一人照顾我的孩子。
4。 珊迪剥夺了应该属于我的时间。
5。 约翰是一个笨蛋。珊迪是在利用人。
6。 我快受不了了！
7。 我也太孩子气了。我应该感到内疚。
冷静的想法
1。 没什么，他不必做什么事情都按我的思路来。他是不听我的话，但是他为自己辩护是因为我做的太急。
2。 说到学校的工作，撒谎、懒惰和利用人是她的天性。她讨厌工作。这是她的问题。
3。 这又怎么样了。我喜欢独自一人。我能自己照顾好自己的孩子。我不是孤立无援的。我可以做这件事情。如果我不是一直在生气的话，或许他还想更多的和我在一起。
4。 没错，但是我是一个大女孩。有时候我可以忍受一些寂寞。当他为我的孩子去工作时，我不应该这么难过。
5。 他是个大男孩。如果他想帮助她的话，他是可以做到的。不要想这一点了。这不是我的事。
6。 我受得了的。这只不过是暂时的事情。其实以前还更糟。
7。 有时候我可以不显得那么成熟。我并不完美，也不需要完美。没必要感到内疚。这无济于事。
你可以使用更细致一些的图表“紊乱思想日常记录”来处理你的怨气（见表7—4）。你可以描述一下那些激怒你的情况，并评价一下在你做练习前后你的愤怒程度是什么样的。表7—4展示的是一位妇女处理她所受挫折的情况。当时她正通过电话与一位未来的雇主做简要的交谈。她报告说，弄清她的“激动的想法”并将它们展现出来有助于她把即将爆发的情绪在萌芽状态扼杀掉。这样做使她避免了通常情况下会让她整整一天都会苦恼不安的情绪。她对我说：“在做这个练习之前，我认为我的敌人就是电话那头的那个人。但是我意识到我对自己的态度要比他对我的态度更坏上十倍。一旦我意识到这一点，就比较容易产生冷静的想法，我很吃惊地发现我马上感到舒服多了！”
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表7—4紊乱思想日常记录
激怒你的情况
根据报纸上的广告打电话找一份业余医药录音打字员工作。对方说“需要一些经验”，首先这个人甚至不告诉我他们到底是什么样的公司，其次，他认为我做不了这个工作，因为他认为我没有足够的经验。
情绪
愤怒 憎恨 沮丧 98％
激动的想法
1。 这个混帐！他以为他是谁！我的经验可是丰富多了。
2。 这是报纸上最好的广告，我失去了这个机会。
3。 我父母会杀了我。
4。 我快要哭了。
冷静的想法
1。 为什么我这么激动？毕竟，我不喜欢他这种说话的腔调。所以，他并没有真正能够让我解释我所具有的经验。我知道我很好。所以不是我的错，我没有得到这份工作——这是他的问题。另外，难道我愿意为这种人工作吗？
2。 我太夸大这件事了。还有许多其他的工作我可以去找。
3。 他们当然不会杀我。起码我在尝试。
4。 这不显得有些可笑吗？别人为什么就会让我哭？这根本不值得哭。我知道我的价值——事情就是这样。
结果
愤怒 憎恨 沮丧 15％
想象法。当你生气时，你头脑中所闪现的那些消极的激动想法表达的是你在你头脑中所放的个人电影（通常有好多种）的脚本。你曾经注意到了屏幕上的这些画面吗？对于报复和暴力的这种想象白日梦和幻想确实可以丰富多彩！
除非你注意它们，否则的话，你或许并没有意识到这种心灵画面。让我来解释一下这种情况。假定我要求你马上想象在褐色的篮子里有一个红色的苹果。你可以通过眨眼做到这一点。就在那里！你现在看到了吗？这就是我所想要的东西。我们大部分人整天都会有这种视觉图像。它们是我们正常意识的一部分，是我们思想的图像记录。比如，我们的记忆有时会以心灵图像的方式展示出来。现在，你可以想象一下过去的一些生动事件——中学毕业、你的初吻（你还记得吗？）、某次远足等等。现在你能看到吗？
这些图像会强烈地影响你，它们的影响可以是积极的也可以是消极的，就和色情梦和梦魇一样。积极想象可以产生非常强烈的让人高兴的效果。比如，在你去娱乐公园的路上，你或许能想象到第一次从旋转滑梯上炫目的下滑时的情景，你的心里或许一阵激动。这个白日梦事实上创造了能够让人快乐的期望。同样的，消极想象在你的情绪变化中也扮演一个重要角色。马上想象一下某个原来对你很好的人某次突然对你恶语相向，你脑子里想到了什么？你是否想到要一拳打过去，或者把他们按进沸油里？
实践应用4。愤怒了吗？你的IQ怎样？（6）
在你第一次受到羞辱后，这些白日梦事实上让你的怒气一直活着。在烦恼事件过去很长一段时间后，你的恼怒感或许仍然在数小时、数天、数月甚至数年之内吞噬着你。你的想象帮助你让这个痛苦依然存活着。每一次你想到所发生的事情，你的头脑中就又有了对这件事的觉醒。你就像一头咀嚼着有毒的反刍食物的牛。
是谁创造了这一怨气？是你，因为你选择在头脑中保留这种想象！因为你知道你所愤怒的人不过是生活在遥远的提木堡，或者甚至已经不复存活，所以他或她很难成为你的犯人！你是现在这场电影的导演和制作人，而且，糟糕的是，你也是唯一的听众。谁不得不观看并体验整个场景的复活？当然是你！你就是那个不断地咬牙切齿，血脉贲张的人。你就是那个血压不断升高的人。简而言之：你正在让自己受到伤害。你还想这样下去吗？
如果你不想的话，那你肯定希望做些什么来减少投射在你大脑里的产生发怒的想象。一个有益的方法就是以一种创造性的方式改造这些形象，以便使它们不那么让人难受。幽默是你所能使用的一个强有力的武器，比如，不要想象要弄伤你所恼火的人，而要设想他正在拥挤的商店里围着一堆尿布转。尽可能想象出各种细节：大腹便便、尿布挡头、满腿毛发。现在，你的怒气怎么样了？你的脸上是不是掠过了一丝微笑？
第二种方法就是中断思想。正如你所看到的那样，你的头脑中每天都有各种想象，所以你就可以提醒你自己你有权利把这些想象剔除出去。你可以去想一点别的东西。找一个人与他或她聊聊天。读一本好书。烤一次面包。跑一次步。如果你不鼓励发怒的形象在你头脑中苏醒，那么它们就会回来的越来越少。不要去考虑这些东西，而要去想象一些即将来临的让你激动的事情，或者干脆做一次性幻想。如果让人难过的记忆仍然挥之不去，那就不妨做一些消耗体力的体育锻炼，如俯卧撑、快跑或游泳。这些活动会非常有益于你打断有害想法的苏醒。
重写规则。你或许不必要的让自己感到沮丧和难过，因为你对于人际关系有一种不切实际的规则，这种规则会让你总是失望。苏发怒的关键是她相信她有权利得到约翰的爱，因