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当和高中长跑队一起跑步时，你无法不为他们的能力和精力感染，他们有使不完的劲。如今十几岁的年轻人关心的的都是校园中的事，和我们当初一样，可能和我们的父母在这个年龄时想的也一样。
在你们当地的高中自愿做一个田径或越野跑助理教练，如果你用双脚创造出一项令人惊异的纪录，还可以帮助学校解决一些经济困难。在这个过程中，你会惊奇地发现你能够从这些年轻人身上学到献身精神，年轻人也可以从你的身上学到他们所缺少的优点。
在俱乐部里活动
？？？ 在美国、地方长跑俱乐部是长跑运动的基础，许多长跑比赛都是长跑俱乐部举办的。在一些地区，长跑训练和课程得以持续是依靠了地方长跑俱乐部的支持。长跑俱乐部是集团队跑步和田径训练及医疗保障于一体的，许多长跑俱乐部还组织了不同年龄的长跑组，以此来鼓励那些年老的人参与跑步。如果你是一位老年跑步者，选择与其他老年人一起跑步，没有再简单的方式，也没有更好的方式与之相比了，它可以使你的热情和动力获得一步一步的提升。俱乐部织织不同年龄的接力组合，参加地区性的分年龄组比赛，为当地获得比赛的名次和奖金。
通常在一组织内部，20％的成员做着80％的工作。很显然，这样的比例在长跑俱乐部也不例外，任何一个长跑俱乐部都获得过志愿者的帮助，特别是得到成熟的、有责任感的跑步者的帮助。对这些跑步者来说，没有一种活动，比他参加一个跑步团体、进行有组织的长跑活动更能得到自我满足。
1990年下半年，当我写下这一章时，美国公路跑步者俱乐部将加利福尼亚分为两部分（正如许多加利福尼亚的一些居民所知道的，这是出于政治原因），加州参议员们认定这两部分是平等对列的。比克比尔市的诺门·汉尔斯现在是南加利福尼亚的议员，今年57岁，拥有一个资产管理公司，还是比克比尔跑步俱乐部的总裁和新闻发言人。和Big Bear Classic5公里和1O公里比赛的组织者一样，他也抽时间训练并参加比赛。
在北加利福尼亚卡密切尔的玛利波斯（简名“波”）·爱特门斯是新议员。波长期以来是萨克拉门托市布福鲁蔡伯长跑俱乐部的成员，今年72岁，几乎参加过世界上所有的长跑比赛。1996年年初，当他没有取得参加波士顿“第100届”长跑比赛的资格时，便飞到那里成为比赛服务的一名志愿者！
对于许多成熟的跑步志愿者来讲，跑步的确仅仅是将一只脚放在另一只脚前面循环交替的事情，它其中意味着更多、更深的意义。
第五部分
损？？？ 伤
第十六章
如何避免损伤
一些小的细节常常中成就大事业的开始。
──德蒙思·西恩斯
？？？ 当邀请有跑步经验和没有跑步经验的人同去参加—个聚会交流时，我的心中常常是充满了忧虑。这并不是因为我的一些朋友（没有跑步经验的），他们有吸烟、向地板上吐痰的习惯，或者他们过多地谈论政治、宗教、哲学以及抚养小孩，使整个聚会的气氛受到破坏。
我所关心的是那些没有跑步经验的人对跑步的迷惑，他们定会把在下午及晚上听到的，如：跑步者经常遭到“损伤”的经历带回家，讲给家人听。像这样的交流聚会后的某天，我在一个超级市场里偶遇到那个聚会中的一位客人（没有跑步经验的），他问了我一个问题，让我很惊奇：“你所有的朋友都经常出事吗？他们所作的谈论几乎全部是关于运动损伤……”
对于大多数跑步者来说，运动损伤通常是很危险的，这些危险我们将在下一章中提到，当然，这是很正常的；当我们成为一个跑步运动爱好者时，我们变得更易受伤，尤其是那些很容易在运功中受的伤。老伤就好比是轿车的挡风玻璃上被打了一个洞：一旦打穿就会造成整个玻璃的破损。
但当我们成长时，我们也变得更聪明，它意味着我们将从前人的经验或理论中学会怎样避免受伤。同样，这也是一条真理：你所受的最轻微的伤是你已经避免的。下面七条损伤预防的原则是值得温故的。
在运动前要做准备活动
在肌肉温度较低的情况下猛跑，就好比在一个寒冷的早晨刚发动一辆轿车就立即狂飙，那样做没有任何益处。没有被油润滑到的部分相互摩擦，很容易便受到磨损。在肌肉运动中也是同样的道理，我们一出家门就开始猛跑，容易受伤也正是因为此。当我们年纪越大，我们的肌肉就越僵硬，因此，如果我们在肌肉和韧带温度过低时马上开始运动，就很容易受伤。
如果你在一个非常寒冷的早晨去跑步，你最好先溜达一会儿，以避免肌肉过于僵硬而受伤。然后加快步速，在远动之前，应给与肌肉充分放松，并使他们变得很有弹性。在运动前的15分钟做准备活动，轻轻地慢跑直到肌肉变得柔软放松、血液流通舒畅时再加快速度。
自然地，当在一个比较温暖或是炎热的天气情况下运动时，准备活动时间可以适当地缩短，因为气温将对你起一点作用。在要做高强度运动之前，谨慎地、有步骤地使身体进入运动状态。
在一天大负荷运动后要安排
两天或两天以上的小负荷
大强度长距离或大强度高频率的跑步将必定导致运动损伤，甚至大学年龄段的选手，在一周内进行过多的大强度的运动也能导致疲劳过度，好的教练能通过与队员的密切合作，从而掌握他们在大强度的运动后应休息的时间。即使是20世纪70年代的大学教练，在一天的大强度训练之后，增加计划中的小强度训练也是很平常的事情。
这种情况对于进入老年的人来说是很危险的。正如我们前文所述，老年跑步者的运动能力不会突然性减少，但是需要更长的休息是越来越必要了。过大的运功量之后没有得到必要的恢复（每个跑步者所需要的休息时间也是互不相同的）将会导致运动损伤。
每周计划安排一（或两天）的休息
显然有些跑步者为他们曾经在过去的10年、15年甚至是20年的跑步生涯中从未间断过练习而感到自豪，但是对于我们来说，每周七天都安排跑步显然会使我们过早地退出体育运动。
正如第二章所阐述的那样，随着年龄的增长，我们需要更多的恢复时间。恢复时间可以通过以下两种方式之一来获得：一是大强度运动后跟一个小强度调整，或者是安排体息。我们应在每周的练习计划少至少安排一整天的休息时间，还有一些人需要安排两天的休息时间而不从事任何体力劳动。其余的一些老年跑步者应该在每周安排一天半休息。这半个休息日可以安排有氧运功或力量性练习。
对你的大强度训练、小强度训练和休息日所处的状态做一个记录。注意你在大强度训练之后恢复得是快还是慢，以便据此调整训练计划。
认识到即使在一个奢侈的休息日，实际上你也是在训练是很重要的：你的身体正努力从最近的大强度训练中恢复。如果忽视恢复，那么运动损伤将会与他常伴。
每个月至少进行一次深层组织的按摩
世界级的跑步运功员定期进行运动按摩，以提高其运动成绩。他们中的许多人一周进行两至三次的按摩，以免深层组织损伤的形成。相对于那些世界级运动员来说，我们这些人虽然不以跑步为生，但是我们可以从他们那里学到一些东西。
即使你从未做过按摩，但是你可以自己寻找一位运动按摩师，进行1小时按摩。当地的运动品商店和运动俱乐部成员通常都知道谁是当地最好的运动按摩师。不要让一个仅仅会按摩的人给你按摩、必须找一个运动按摩师，不要让按摩师猜你哪里受了伤并且需要按摩，你要主动地把你的日常跑步安排告诉他，并且说出你习惯性受伤的确切部位，指出你身体上感觉到痛和僵硬的部位。
不要在深层组织按摩后马上去进行繁重的训练，也不要希望按摩是很有乐趣的。好的运动按摩师会给你极佳的服务，而且可能会发现一些由于经常活动易酸疼或容易受伤的部位。
虽然好的按摩师的按摩不便宜，但是比你受伤之后，医生试图用多种药物对你进行治疗的费用要便宜得多。运动按摩师可以称得上是老年跑步者延续跑步事业的最好伙伴。这种说法来自于一个曾经怀疑按摩效用、后来皈依按摩之后逐渐赢得比赛的跑步者。
如果做拉伸练习，小心适度
倡导拉伸练习可能会令人吃惊，因为足病医生约翰·佩克里罗在1996年对4000名跑步受伤者的研究中发现，拉伤在跑步受伤中排第—位。更让人吃你的是，拉伸倡导者宣称拉伸练习可以预防运动损伤。当然也有一些跑步的中坚分子认为拉伸对跑步不利，他们从不做。
我个人对于拉伸练习的印象是相当警觉的。在寒冷的早晨（6点50分）看到一群为7点钟比赛热身的人，我不得不有些退缩，看到那些无疑是疯狂的人，把一条腿搭到汽车保险杠上，使另一条腿与地面保持垂直的杂技之后，他们又把头努力向前探，直到前额触到膝盖。老天！我可以想象得到上下拉伸的腿部的肌纤维因疼痛而发出的尖叫。我对自己说，这种方法对你没有好处。因此，我只局限于在停车场周围作热身。
当然，有很多的拉伸练习与“拉伸专家”，建议在寒冷天气中进行拉伸练习。对于跑步者而言，轻松地慢跑1—3公里，使工作肌肉的温度升高以后再进行静止拉伸（没有弹性），是更为安全—些的。观察—下猫，你就会发现，它们从来不做弹性拉伸。在拉伸练习时如果感到有任何不适，则停止练习。
在你进行正常的跑步运动之后，再进行拉伸练习，在逻辑上是行得通的，此时肌肉热起来了，适合拉伸练习。例外的情况是长