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大多数的肌肉被组织成相反对立的一对。活动一块导致牵引运动的肌肉，同时会活动导致相反运动（推动）的对立肌肉。制订一个力量训练计划时，最好是在一种推动练习后，接着安排同一关节的拉动练习。例如，一个上举（overheadpress）练习后接着练习下拉（LatPulldown）。这种技术可确保良好的对立肌肉群力量之间的平衡，反过来这可能减少运动伤害的危险。训练计划的练习次序应先安排大肌肉组织，然后小肌肉组织。例如，下拉（LatPulldown）着重锻炼这后背两个较大的背阔肌和手臂上较小的二头肌。如果先完成双手弯举（curls），较小肌肉组将会疲惫无力，无法产生下拉（LatPulldown）所需要的力量。结果，士兵不能做他到平常下拉（LatPulldown）时相同的重量和重复次数。背阔肌没有超负荷，因此不可能得到很多锻炼效果。
进行全面身体力量训练最好遵循的顺序是先锻炼臀部和腿部的肌肉，其次是上背部和胸部的肌肉，然后是手臂，腹部，腰背和颈部。只要所有肌肉群都进行适当强度的锻炼，就能得到锻炼效果。
VARIETY多样化
所有健身训练计划面临的一个重大挑战是保持热情和兴趣。设计不良的力量训练计划可能很令人厌倦。使用不同的设备，变化练习方式，并改变数量和强度是增加多样化的良好途径，并且它们也可能产生更好的锻炼效果。该士兵应定期替换针对特定肌肉组的不同练习方式。例如，他可以用杠铃深蹲（Squat）代替在力量训练机器上进行的大小腿伸展（LegPress）。此外，需要的变化或职责要求（例如，当在战场），他就可以变换成双人力量练习或另一种形式的力量训练方式。然而，也应避免频繁大量的变化，因为如果士兵没有足够的时间来适应，或看到力量改进，他们可能会丧失积极性。
WorkoutTechniques锻炼方法
提高肌肉耐力或力量的锻炼必须遵循刚才所描述的原则。还需要考虑到其他因素，即安全，训练类型选择，和身体素质锻炼过程的各阶段。
SAFETYFACTORS安全因素
在力量训练中运动伤害的主要原因是不当举重方式加上举起过于沉重的负重。每个士兵在开始他的力量训练计划并都必须懂得如何正确地做到每个上举。
士兵应该总是与训练伙伴一起进行力量训练，在他进行练习时训练伙伴可以观察他的情况。为确保安全和最好的效果，两人都应该知道如何使用设备和确定每种练习动作正确。
在力量训练中的自然趋势是看可以举起多少重量。举起太多重量迫使动作变形，并可能导致运动伤害。重量选择应确保能以正确的动作做适当的重复数量。
在力量训练中正确的呼吸是另一种安全因素。呼吸过程中应平稳。士兵决不应该屏住呼吸，因为这可能会导致头晕，甚至丧失意识。作为一般规则，应在肌肉收缩的向心（concentric）或“正向”阶段呼气，这时负重或配重片应离开地面，而在肌肉收缩的离心（eccentric）或“反向”阶段吸气，这时负重应回到地面。
EXERCISESELECTION练习方式选择
当开始进行力量训练计划时，士兵应使用8至16种能锻炼到全身主要肌肉群的练习。通常8个精心挑选的练习将成为一个很好的开始。它们应包括对腿部，腰部，肩部等肌肉的锻炼。士兵应该选择那些能对若干肌肉群进行锻炼的练习，尽量避免那些只单独锻炼某一肌肉群的练习。这将有助于他在有限时间内锻炼更多的肌肉。例如，下拉机器上进行在下拉（latpulldown）能锻炼背部的背阔肌和上臂的二头肌。另一方面，像专门锻炼上臂二头肌的单臂弯曲练习，虽然也是有效果的，但它只能锻炼手臂屈肌肌肉。此外，单臂哑铃弯举练习（concentrationcurl）需要的时间是下拉练习（latpulldown）的两倍，因为它同时只能锻炼一只手臂。
也许选择一个练习方式更简单的方法是确定在重复进行练习动作导致身体关节运动的数量。对大多数人来说，尤其是初学者，训练计划中大部分练习应该是“多关节”的练习动作。练习动作应产生在一个以上关节的运动。例如，下拉练习产生在肩关节和肘关节的运动。然而，单臂哑铃弯举练习（concentrationcurl）只涉及到肘关节。
PHASESOFCONDITIONING锻炼的阶段
Thethreephasesofconditioningarepreparatory；conditioning；andmaintenance。
身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段（preparatoryphase），训练阶段（conditioningphase）和维持阶段（maintenancephase）。这在第1章中也有介绍。
PreparatoryPhase准备阶段
该士兵应在第一周使用很轻的重量（准备阶段），其中包括第一个两到三次的训练安排。这非常重要，因为初学者必须先学习每个练习的正确姿势。用轻重量也有助于减少肌肉酸痛并能减少肌肉，关节和韧带运动伤害的可能性。在第二周，他就应该逐步加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。如果一个练习动作他只能做7个重复次数，那负重就必须减少，如果他能做到12个以上，那负重就应该增加。
ConditioningPhase训练阶段
对于初级的负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。在这个阶段，士兵应随着他的肌肉力量和/或耐力的提高而增加锻炼安排中使用的重量和/或强度。每个负重力量练习他应该做一组8至12次重复。当他在任一个练习中能做到12次重复以上时，他应增加重量到他再次只能进行8至12次重复。这通常需要增加负重的百分之五左右。这一过程无限期地继续下去。只要他继续进步并更加强壮，他并不需要每个练习方式做一组以上的次数。如果他每个练习方式做一组8至12次重复时，停止取得进步，他可以在那些进展已经变慢的练习方式上增加一组8至12次重复来得到锻炼效果。随着时间的推移和他得到的进步，他可能一个练习方式需要增加至三组来得到更进一步力量和/或肌肉块的提高。每个练习方式三组是大部分士兵将在某时需要做到的最大练习组数。
MaintenancePhase维持阶段
一旦士兵达到健身的高水平，维持阶段通常是用来保持这一水平的。在这个阶段强调的不再是进步，而是保持。虽然每周安排3次肌肉耐力和力量训练能得到最好的效果，人们可以通过每周一至两次适当地锻炼主要肌肉群来保持他们。但是，要达到和保持最高健身水平必须更频繁的训练。保持最佳健身水平应该成为每一个士兵的生活方式和日常训练的部份。维护阶段应在他的职业生涯中继续进行，并且最好能在贯彻到他的生命中。与有氧训练一样，士兵应该每周做3次力量训练，并且对任何特定肌肉群在力量训练安排之间允许至少48小时的休息。
TIMEDSETS定时组次练习法
定时组次练习法指的是体能训练的一种方法，表示在特定时间内某一练习做尽可能多的重复次数。经过一段适当的休息，第二，第三，等等一系列的练习组次在相等的或更少的时间内完成。练习时间，恢复时间，和练习组数的选择应确保参与运动的肌肉群发生超负荷运动。
使用定时组次练习，不像按节奏或特定重复次数进行练习，有助于确保每个士兵在一段时间内尽可能多的重复次数地做某个练习。这并不阻碍他可以做更多次数重复的能力。相反，在各级健身水平的每个士兵都可以做到他有能力完成的重复次数，从而确保他们能获得足够的训练刺激。
在这本战地手册中，定时组次练习法将用于改善军人做仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。（见图3…2和图3…3）许多不同但同样有效的办法可以同时与定时组次练习法一起使用，来改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。下面，将介绍其中一些方法。
首先应当指出，虽然，改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力对军人身体素质测验（APFT）是重要的，但它不应该成为军人身体素质训练计划的主要目标。它必须是发展最优化的身体素质水平，其有助于士兵在战斗中完成任务。因此，当一名士兵进行发展肌肉耐力和力量的锻炼安排时，我们的目标应该是为那些当他执行任务时将需要的所有肌肉群，发展足够的肌肉力量和/或肌肉耐力。为实现这一目标，并得到保证可以满足所有紧急情况，必须制定和遵循一个锻炼所有身体主要肌肉群的训练方案。因此，作为一般规则，肌肉耐力和力量训练安排不应被设计成专门，或优先考虑锻炼这些仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）所需要的肌肉群。
出于这个原因，进行力量训练时遵循的最好程序如下。首先，进行加强身体所有主要肌肉的锻炼安排。然后，进行定时组次练习法，用以改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）的能力。按这个次序能确保所有主要的肌肉得到锻炼。与此同时，它减少了必须专门用于俯卧撑和仰卧起坐的时间和工作量。这是因为这两个练习锻炼的肌肉已经预先疲惫了。
在定时组次练习法中进行俯卧撑和仰卧起坐的方式偶尔会变化。这将确保继续得到提高并减少枯燥。这是一个改善仰卧起坐（sit…up）和俯卧撑（push…up）能力非常时间效率的方式。交替进行定时组次练习俯卧撑和定时组次练习仰卧起坐用很少或根本不用时间来恢复。这样，俯卧撑所使用的肌肉群能够在进行仰卧起坐使用肌肉群时恢复，反之亦然。以下是这种类型方法一个例子：
图3…2
如果所有士兵同时进行训练，上述活