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任何练习应该在热身活动（warm…up）以及放松活动（cool…down）中包含伸展练习（stretching）。人们在伸展练习（stretching）动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。（参见第4章伸展训练）
时间TIME
与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需要进行连续20…30分钟的剧烈运动。
对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的士兵，用足够的负重进行8至12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着士兵的进步，他们可以通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的成果。
柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10到15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30到60秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。
类型TYPE
类型表示进行练习的种类。在选择训练类型时，指挥官应考虑专一性训练原则。例如，为了改善他士兵的心肺功能水平（在2英里跑项目中的主要身体素质要素），他应该让他们进行心肺功能方面的练习。这些问题将在第2章论述。
如何训练肌肉力量和耐力在第3章论述，而第4章论述柔韧性训练。这些章节将有助于指挥官们制定针对他们士兵需要的特定训练计划。基本原则是，为提高特定的能力，他必须进行特定的希望得到改善的练习，活动或技能方面的锻炼。例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。
热身活动与放松活动Warm…upandCool…Down
在参与有组织体能训练，团队体育竞赛，或剧烈的身体活动之前必须进行热身活动。热身活动有助于预防受伤和最大限度地提高绩效。热身活动增加身体内部的温度和心率。当心脏，肌肉，韧带和肌腱有适当准备进行运动时，将能降低受伤的可能性。热身活动应包括一些原地跑步或慢跑，伸展运动和柔软体操。应当在心肺功能或练肌肉耐力和力量训练之前进行5到7分钟热身活动。经过适当的热身，士兵能准备好进行更激烈的训练活动。无论进行什么类型的锻炼，
士兵都应该在每次训练之后进行适当的放松活动。放松活动用于逐步减慢心率并有助于防止血液集中在腿和脚。运动时，肌肉通过静脉挤压血液。这有助于使血液流回到心脏。但是运动后，因为肌肉放松并不再继续这样做，所以血液会积聚在腿部和脚部。这可能会导致人晕倒。充分的放松活动将有助于避免这种可能性。
士兵应当步行和伸展直到他们心率恢复少于100次/每分钟（BPM）并停止大量出汗。这通常会是在训练完成过后的5到7分钟。
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第一章 简介 INTRODUCTION 2
锻炼的阶段PhasesofFitnessConditioning
身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段（preparatoryphase），训练阶段（conditioningphase）和维持阶段（maintenancephase）。起始阶段因不同团队或个人的年龄，健康水平，和以往的身体运动经历而不同。
对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始，而那些一直进行坚持锻炼的人可能已经处于维持阶段了。那些例如长期实地培训，休假时间和生病等因素能使士兵身体素质从维持阶段退化到训练阶段。不经常运动的人，特别是40岁或以上的，应该从准备阶段开始锻炼。许多正在从生病或受伤中恢复或刚刚从高中出来的士兵也应该属于这一类人。大多数团队将同时拥有处在所有三个训练阶段的士兵。
准备阶段PREPARATORYPHASE
准备阶段同时帮助心肺和肌肉系统习惯于锻炼，为进入训练阶段做好准备。训练强度必须适中。身体素质从低到高水平的进度实现是通过逐步的，有计划的增加频率，强度和时间来达到的。
身体素质很差的士兵应从进行跑步，或步行（如果需要的话）练习开始，每周3次每次10到15分钟，并在一个舒适的步速，使他们的心跳频率提升到大约60％储备心率（HRR）。恢复日期安排应均匀地分布在整周时间，训练进度应当缓慢。士兵应该继续保持在这个或一个适当的运动水平，直至他们在锻炼后第二天没有过分疲劳或肌肉酸痛。然后他们应该延长其练习时间达到16到20分钟和/或通过增加步速提升他们的心率到大约70％储备心率（HRR）。为了确保他们的步速更快，他们应该在确定的距离进行跑步并尝试在更短的时间内完成。
那些在跑步期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率（THR）的人应恢复步行直到心率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以70％储备心率（HRR）进行16到20分钟的运动强度，他们应该已经为下个锻炼阶段做那了准备。第2章将说明如何确定训练心率（THR），这就是在有氧训练时合适的训练强度。
通过负重训练来改善肌肉耐力和力量的准备阶段应当从容易地开始逐渐地加强。负重训练初学者应选择大约每组8到12次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。在第一周，他们只应使用非常轻的重量进行训练（即第一个二到三次训练安排）。这非常重要，因为他们必须先学习每个练习的正确姿势。轻重量也将有助于最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉，关节和韧带损伤的可能性。在第二周，他们应在每次力量练习中逐渐加大负重。到了第二周结束（四到六次训练安排），他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。在这时就是训练阶段的开始。
训练阶段CONDITIONINGPHASE
Soldiersandunitsshouldbeencouragedtoprogressbeyondminimumrequirements。
应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。
为了达到理想的健身水平，当他们的力量和/或耐力增加时，士兵必须增加练习的数量和/或健身锻炼安排的强度。
为了改善心肺耐力，举例来说，他们必须增加跑步时间。他们应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1或2分钟直到他们能持续跑步20到30分钟。到了这种程度，他们可以增加强度，直到他们达到理想的健身水平。他们需要至少每周锻炼3次并且每次锻炼安排之间不超过两天。
对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他们应该为每个选定的阻力练习做一组8…12次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到12次以上的重复时，他们应增加那个练习5％的负重，以使他们再次只能做到8…12次的重复数量。在整个训练阶段持续进行这个过程。只要他们能通过每个练习只做一组，而得到继续进步并更加强壮时，就没有必要每个练习做一组以上的重复。当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些进展缓慢的练习中增加一组重复。当训练进展时，他们可能要增加至3组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多提升。
为了得到最大收益，军人在做的力量训练时，应该对于任何特定肌肉群进行每周3次锻炼安排，并且之间有48小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式是有好处的。这增加了多样化，并确保力量能更好的发展。
当士兵的职能相关体能和所有个人力量有关的目标，和部队身体素质目标已经达到时，就是训练阶段结束时。
维持阶段MAINTENANCEPHASE
维护阶段用于保持训练阶段达到的高级别身体素质。这阶段的重点已不再是身体素质的提高。精心设计45到60分钟的健身锻炼安排（其中包括热身活动和放松活动），在适当的强度每周进行3次，这足够保持几乎所有相应级别的身体素质水平。这些锻炼安排给与士兵时间用于巩固他们的柔韧性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是为了达到和保持最高身体素质水平，可能需要更频繁的训练。应鼓励士兵和团队的训练进度超越最低要求。保持最佳的身体素质水平，应该成为每一个士兵生活方式的一部分，并贯彻到他的一生当中。
一个有效的训练计划将使用各种运动来发展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韧性，并达到良好的身体构成。它也应促进机体协调和基本身体技巧的发展。（参考第10章建立部队训练计划指导）
健身计划的类型TypesofFitnessPrograms
由于军队有太多不同职能单位的分类，各自需要不同的训练计划。因此，这里只讲解训练计划的大分类和基本原则。它们分类为团队，个人和特别的训练计划。
团队训练计划UNITPROGRAMS
团队训练计划必须针对团队职能来安排。一个团队可能需要多个不同类型的训练计划。有的单位，如步兵连，有大致相同类型的士兵和部队专业分类（MOSS；MilitaryOccupationalSpecialties）。另一方面，某些打击…服务支持单位（可以理解为后勤部队）有许多不同类型的士兵，各自都有独特的需求。指挥官按本章介绍的原则来设计自己部队的训练计划。体能训练教练（MFTs）知道如何帮助指挥员为他的单位/士兵制定计划。
部队组成中有男女不同性别时，指挥官还必须了解不同性别的生理差异。在附录A有相关内容汇总。虽然女人能够参与同男人一样的训练计划，但她们必须更加努力才能达到同一工作或运动的绝对标准。这也同样适用于身体素质不好的士兵