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三、把某些步行活动融入到你的训练之中：在训练前、训练中、训练后或三者之中都做（洋见第八章）。
四、比赛应该少一点。如果你习惯于在每个周末参加各种距离的比赛，那么要减少一些才好。尽管比赛令人兴奋，但也让人感到疲劳。如果已经习惯于每月跑3次，应减到2次。如果能够让你的身体从高强度的训练中恢复，你就会发现你的跑步成绩将得到很大的提高。如果你是年纪超过50岁的马拉松运动员，每年进行的马拉松跑不要超过两次，跑完马拉松后的恢复是一个长期的过程。50岁以上的跑步者，只有那些素质天生良好的，才能从每年多于两个马拉松的赛跑中很好地恢复过来。
五、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降运动量，保持成绩和坚持降低训练量。当你所在地区的季节很冷或者很热的时候，这是很容易做到的。而在常年气候比较温和的地区这就需要承受很大的精神压力。在冬季，应该坚持降低运动强度，使你的肌肉和组织在春天来临时，在加大强度和速度训练之前能得到很好的恢复。如果你的计划是在你的余生坚持跑步，那你这样做便会获得许多好处。因此需要一定的自律，以使你的休息得到保障。
六、有计划地进行深层组织按摩。我们的年龄越大，肌肉和组织的恢复所需要的帮助便会越多。不幸的是，如果成年人年复一年地持续跑步，身体内的微观组织便会生出许多很小的疤痕（有的是大块组织）。—个合格的运动按摩专家，通过深层按摩可以奇迹股地帮助你提高跑步的成绩，使你从训练和比赛中快速恢复过来、延长身体的有效生命。我讲的是有计划、有规律的按摩，并不—定每天按摩。尽管对于主力跑步运动员而言，每天—次也是可能会创造奇迹的。有规律是指每两周一次，甚至每月—次。按摩人员应该是经过专业训练的，他们的按摩应该力量准确、角度合适。通过很好的按摩，许多世界级运功员的跑步生涯得到延长。任何时候开始使用按摩手段都不能算晚。
七、将同样的理论动用到你的日常生活中：正如我们跑步之外的生活会受到我们跑步的影响（不管这种影响是积极还是消极的）一样，我们跑步之外的生活方式也会影响到我们的跑步。我们中的一些人总想做得更多，更多。当然对那些爱好广泛的人来讲，现代生活为他们的雄心壮志提供了很多的活动。但有的人信奉的是人生空虚的理论。这些人认为如果在他们的日程表中存在空白，这些存在对人的个性来说是一种罪恶，他们就要努力地找出一些事情来填充它，可以是任何事情，只要是把空白填满就行。面对日程表中的这些空白，这些人就会变得代谢失调。他们会变得神经质，易怒，疯狂。我们需要休息和放松。
我们应该像学习一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，你可以教会你自已，使你的身心得到恢复，变得更加强壮。
第七章
跑步
任何伟大的成就都需要时间的保证。
？？？ ──大卫·乔斯·斯瓦兹
？？？ 在我们年轻时，我们认识的人中总有人在高中时就悲惨的死去，通常是死于车祸。我们还知道人类死亡曲线之类的东西。一个生命悲惨地永远地消失了，如果一个17岁的孩子生命停止了，在我们的记忆中就只留下了他17岁的身影。当剩下的人在一次团圆重聚中逐渐地变老时，我们更愿意生活得浪漫、富有，获得成功，潜力得到更好地发挥。但是在现实生活中，今天我可能正在某所加油站里为别人的汽车加油。
适宜的助跑速带来的好处
现实中，我们这里有一很好的实例。例如：1996年的夏季铁人两项比赛——不，它不是单纯的跑和自行车的冬季两项赛。冬奥会上传统的两项赛事是，运动员越野滑雪并且在设在路上的各个站点上停下来打靶。而夏季两项是这样的：跑1英里，卧射5次靶，跑2英里，站姿射5次靶，然后再跑1英里。每一个卧射姿势，要从总时间里扣15秒，而每一个站姿射击中要扣除30秒——那天的英雄不是一个全能冠军，而是一位79岁的老人。这是他第三次参加这项特殊的赛事。他克服了重重困难在崎岖的山路上跑完全程，每英里比其他人少花了10秒，射击项目也完成得相当的好。
他的跑速安排得相当合理，那天，他让自己也同样地觉得很高兴。他比自己1995年的成绩快了90秒。当他走上领奖台领奖，别人问起他成功的秘诀时，他说：安排好你的跑速，这个速度是以你能跑完全程为标准的。
？？？ 当我们成熟以后，我们开始变得睿智起来，跑步的感觉也有所提高。我们变成世界上比较明智的人，在某种程度上，对某些人来讲这是正确的。年轻的时候我们有很多跑得不好的例子和教训。但我们最终意识到：要把我们有限的能力合理地分配到整个过程中，而不是在第一英里的冲刺上。
然而，有相当—部分成熟的跑步者由于忽视了跑步中的速度安排，致使他们的成绩受到很大的影响。训练和比赛越频繁、跑得越快，你在疼痛和伤病上付出的代价可能会越大。这种情况对你下一次的训练和比赛并没有什么好处。
？？？ 这—缺点通常由以下的两个原因造成：
1．跑步者永远不会确定他（她）跑步所能够坚持的时间，尽管跑步者已经活了五十多岁了，但他还没有学会以一种适宜的速度跑步。
2．跑步者试图用他（她）10年前那样的速度跑步。
上述的两种原因，无论哪一个，导致的结果都是相同的：那就是失败。
不论在哪—天，我们中的每个人都可以在特定的时间内跑完特定的距离——或花再长一点的时间，但从来不能在较短的时间内完成。我们不能每天都跑出理想的成绩，但当我们比赛时，我们尽可能的为特定的距离找到这一理想的时间。我们平时训练时，所用的时间比我们尽全力比赛时要多一些。这可以为我们打下良好的耐力基础，提高我们的训练效果。
但是，不管是训练还是比赛，如果速度超出我们在全过程跑中所能保持的速度，我们就要降低它。超过所能保持的速度越多，速度下降的就越快，因为我们会很快地耗完的能量，超出自身的能力。
一些跑步者坚持这样做，因为他们接受的就是这样的教育，或者他们就是这样教他们自己的。他们做任何事都要竭尽全力，他们不是长距离跑步者，因为他们不能以那种速度跑得更远，当他们在进行较长距离训练或比赛时，后半程就会变得十分困难。
并不需要什么天才就可以作出如下总结，最理想、最简单的跑步是：用一种平稳的、均匀的跑速来跑，如果你用70％的体力进行5英里的训练，并用每英里9分钟的速率，平稳地跑完这5英里，这种跑步虽然很简单，但能够达到预期的效果。
跑步的节奏
在过去的几十年中，关于跑步的讨论很多，所有的这些讨论大都集中在需不需要调节跑步的速率这个问题，讨论如同一潭深水，没有清晰的结果。
阿特·理迪亚德是世界上最有名的长跑教练，他列出了使跑步者激发出潜力的合理跑步的11个因素。大约在20世纪70年代，《跑步天地》的编辑乔·汉德松这样阐述到：是跑的技术而不是距离导致失败。
“我可以完全确定，在比赛中获得好成绩是匀速跑的结果”比尔·罗杰说，“如果我在比赛有一点成功的话，这是—个重要的原因，在我的训练和比赛中，我都尽量地保持—个平稳的、有节奏的速度。”
“在马拉松跑中，一个最重要的因素是匀速跑”。德国《跑步者》杂志编辑曼弗瑞德·斯蒂芬尼这样说。没有什么其他的运功让你获得这么多仔细分配自己能量的知识。跑步技术差是灾难性的，通常，它会导致你过快产生疲劳。
1973年，小波土顿冬季马拉松赛上约翰·德尔森这样说：“如果一个人想跑得比较好，他就必须知道以什么速度进行比赛，这是能够完成比赛获得好成绩的关键。”
尽管跑步是最简单的运动形式，考虑到人们的生理因素，要做好却又不是简单的事。例如：如果持续跑超过30分钟，开始的几英里是艰难的、缓慢的，因为肌肉是冷的，并且心血管系统也需要时间来调动，跑步需要身体各个器官的积极配合。如果你能跑7分钟／英里，但现在你要以9分钟／英里的速率跑，那么头两英里将让你感觉有些吃力，但—旦你的腿部热起来，你的心血管系统适应了。身体状态提高好起来了，9分钟／英里的跑步就会变得极简单，甚至是特别简单。你会越跑越快，因为这时的慢速跑太没有效率了。
然而，对于有些人来讲，如果制定9分钟／英里的训练目标，需要用这一目标原则来调控它，这近乎是个可能的。许多人，特别是那些只训练而没参加过比赛的人，跑步就随他们的感觉变化而行事。如果感觉好，他们就开始加速跑。如果当时的跑步是件困难的事，他们就放弃。对这些人来说他们的脑子里没有特定的目标是不算什么的。实际上，如果是有一定跑步基础的人却没有目标，那他们的训练就会变得空洞和虚幻。
此外，如果让“跟着感觉跑”的观念渗入到你的跑步训练中，它也会导致你的成绩逐渐降低，使你受到挫折、打击。再没有比跑完了—半的路程后，在后半程举步维艰更让人感到沮丧的了。开始跑得慢一点，而在后面作为超越者就比在后半段挣扎的感觉要好一些。
而那样要在良好的跑步节奏的控制下才能完成，这要求你在比赛前，设计出良好的、切合实际的计划。通过在田径场经常性的训练，准确地测量出你跑步的时间