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而那样要在良好的跑步节奏的控制下才能完成，这要求你在比赛前，设计出良好的、切合实际的计划。通过在田径场经常性的训练，准确地测量出你跑步的时间（速率、耐力等），从而使你建立良好的跑步的感觉。
具有讽刺意味的二分法逻辑
？？？ 目前，在跑步界有一种令人感兴趣的、具有讽刺意味的二分法逻辑。许多涉足于跑步的人们都有着良好的背景，他们把跑步当作生活中的安全阀门，拒绝在跑步中设计任仟何界限。奇怪的是，来自于相同的背景的上百万的人们，他们认为把同样熟悉、科学的框架引入到跑步之中是很简单的事。
哪条路合适？这看似如跑步一样简单的追求却是相当复杂。具有相同思想的人们（努力想得到，而实际上也得到了）通过相同的努力却得到不同的结果。一方面，人们逃脱到有组织的生活之外；另一方面，通过这个组织获得内心深处的平静。
这并不是说没有组织的跑步就会毫无所获，跟着感觉跑，它能使你跑得感觉更好上。但是，不要期望获得什么好的成绩。
现在回到我们讨论过的遭遇挫折的两个不同的原因，第二促原因是在一定跑步的水平上进行训练，这在10年前是合理的，但是对于今天的你的能力已不太现实。这并不是说，我们自己不能给自己设立一个比较高的目标。只是，如果我们目标过高，那么自己便是打败自己的重要因素（缩短我们有效跑步的年龄）。我们肌肉的力量和速度不是一成不变的，55岁和33岁不一样。这就是为什么跑步比赛要划分年龄组、这就是为什么要使用年龄成绩调整表的原因。
消除野心的最好方法是个停地调整，远离不现实的目标。我们需要把目光从过去的辉煌转移到现实中来，并达到未来的辉煌。达到目标的唯一的方法就是以一种逐步提高的速率进行训练和比赛，逐步接近我们的目标，而不是强迫着我们往前走进，那样做只会使自己受到挫折。
如果田径场上进行为期一周的没什么干扰的训练，其中，速率是很容易测量的，那儿没有十字路口交通堵塞的干扰，训练的效果往往是很明显的。
在这里很有必要引用中国人比较喜欢的格言：欲速则不达。
第八章
步行
迈向成功的第一步也是最重要的一步是：找到成功的感觉。
──列侬·鲍斯威尔
在马拉松比赛中，有众多令人吃惊的成绩，1975年在美国波士顿举行的比赛中就有一例：此赛事纪录创造者比尔·罗杰早在他二十多岁时就尝试过马拉松跑，但都以失败而告终。但他最终却成为一个比较成功的越野比赛冠军。在波士顿跑步时他穿着花色、写有GBTC（大波士顿田径俱乐部）的T恤衫远远地跑在前面。他表现出不同寻常的轻松。在回到他正常的轻松的跑步步幅前，他不是跑过帮助点（服务站）而是走过帮助点，喝着他早已灌的水。在后面的几英里的某一点上他甚至停下来，跪下系他的鞋带。他通过终点的时间为：2小时09分55秒，是美国突破2小时10分的第—人。
当前，在跑步专家中，有这种看起来比较革命的倾向，他们推祟在跑步训练和比赛中有计划地穿插一些步行，这样可以有效地增加长跑的距离，缓和反复跑带来的负面影响，加快长跑训练和比赛的疲劳恢复，甚至提高长距离跑的成绩。
在长跑中穿插步行在两个主要的倡导者，他们是：1972年奥运会10000米的运动员吉夫·卡拉维和《跑步者世界》的编辑乔·安德森。
两人都知道，这个概念没什么新意，在19世纪60年代，在跑步程序中安排步行的练习已经被极限训练的先驱——新泽西州的汤姆·奥斯勒所采用。在几个世纪前，步行比跑步盛行得多，而且在最近10年，连续六天的跑步比赛项目中产生过许多很好的成绩。我们时常谈起经常在六天走完500英里的走步者们。
今天，这种“半步行法”被吉夫·卡拉维和乔·安德森大力倡导并列出许多很好的理由，特别是对于年龄上了50岁的跑步者来说好处很多：可以避免受伤、提高长时间跑的能力、逐渐的进入极限训练、更快更彻底地恢复、更容易地进入马拉松赛。
自然地，两个预言家都有他们的反对者──跑步中心论者。他们认为：走就是接受失败，走使你成为步行者而不是跑步者。在你的跑步中如使用了步行的方法就意味着失败。
关于步行的激烈争论
对于我们来讲，纯粹跑步主义者的观点是很好理解的。但是卡拉维和安德森是“半步行法”的强力支持者，他们提出大量的论据证明他们的观点，他们认为几十年前此方法的倡导者汤姆·奥斯勒具有英明之处。
场姆·奥斯勒是新泽西州哥拉斯保州立大学的数学专家。在19世纪60年代中期获得3次国家冠军（25、30公里和50英里）。在1978年他的第二部书《跑步者必读手册》很快成为极具权威的经典。这本书罗列了一系列问题，共255个，并附有汤姆·奥斯勒自己的答案。下面是他的第31个问题。
我能在跑步中穿插步行吗？
A：可以，如果持续地跑下去对你来说是一件很困难的事的话。一个状态很好的跑步者可以按照他自己的步幅和节奏持续地跑下去，但当他感到疲劳时也可以穿插步行。而对于刚参加运动的人来说，步行是必不可少的。
我发现在每跑20分钟后走5分钟是件比较舒服的事。跑得过长使腿部变得异常的沉重，甚至无法抬脚。而步行能给我力量，给我重复运动的力量。但要注意的是，不能像逛商场一样漫步，那样对你的腿是有害的。因为这样不能使血液通过毛细血管回流到心脏。对于我来说：以每小时3。5英里的速度走是非常适宜的。但这必须根据你个人的情况而定。
对于年龄已经上了50岁的老年人来讲：走，是保持在田径场的跑步计划和健康的秘密所在。如果把它安排在老年人每天的跑步中是非常有效的。
跑步前，步行1/4英里能够放松僵硬的肌肉，并且通过不同于跑步的一系列的动作来按摩肌肉。4到5英里的训练后步行1／4英里能使身体较快的降温，并且，避免使血液大量地汇集在腰部以下。血液汇集在腰部以下会给心脏带来过大的压力。肯尼士·库珀医生认为这可能就是著名运功员吉姆·费克斯死亡的主要原因。
跑步训练或比赛中加上一些步行可以减轻心脏的压力，发挥跑步者的潜力以及加快恢复。但在跑步过程中在什么时间运用步行呢？把它用在跑步刚开始的时候是有效的。很多人一般是在跑步的后期运用它，许多运动员都是这样做的，不是因为它是计划中的一部分，而是因为在开始跑时运用的力量超过了他们训练时的水平，后半程只有步行才能完成比赛
尽量使步行的计划简单化
有各种各样的方法可以把步行加在跑步中，但步行应像我们的日常生活中那样，越简单越好。可以使用每跑英里就步行1分钟的简单方法，也可以采用每跑八九分钟步行1分钟的力法。最好是在跑步之前就设计好方案。因为在跑步的过程中，复杂的情况有时使运动员难以控制。
第九章
水化物
最为重要的也是最易于被忽略的营养品是水。
──沙龙
？？？ 我们常常听人们讲，把半瓶水看作半瓶空还是半瓶满显示出我们对于生活的态度，是积极的态度还是消极的态度。实际上我们对于水的知觉仅仅是对于水化物现状的反映。
在跑步者摄入到体内的各种成份中，恐怕没有任何一种成份像水一样重要，尽管它不含热量，不含营养成分，不含它本身之外的任何东西。但是艾伦（曾经是夏威夷铁人三项运动员，注册营养师）认为水是最重要的养分，因为身体无时无刻不需要它。
在运动饮料没有出现以前，只有水。生命在地球上出现以前、已有水存在，植物与动物基本都由水构成。没有水就没有生命，而很少有人摄入能够满足身体需要的足够多的水。
绝对不要低估了水的重要性
水的作用对于成熟的人体而言更为重要、尤其对于运动中的人体而言。我们曾经都听到过一天要喝八杯水的忠告。这是非常正确的，我们每人每天应该至少饮用八杯水。如果我们经常运动，我们应该还要多饮一些。
保证成人足够的水分摄入有五大好处：
一、能够保证血液流量与维持血液正常的粘性，这样能够更加有效地把氧气与养料运送到身体远端，并且更加有效地把废物与坏死的细胞运送出去。充足的血液流量与适宜的血液粘稠度能够使心脏的负担减轻。因为对于心脏而言，运送自由流动的血液比粘稠淤滞的血液更容易。我们需要把我们体内的血管想象为从事商业运营的河流。就像密西西比运河，货物与人搭乘货轮与客轮在该运河及其支流上来来往往，把在河中向上行走的货轮想象为我们血液中的养料运送，载满乘客的向上行走的客轮想象为氧气与养料供给，把向下行走的平底驳船想象为坏死细胞与废物自体内通过复杂的管道与载体运送出去，并最终排出体外。现在，如果发生干旱，运河的水供给量减少，那么，文通繁忙的商业运河将会发生什么事情呢？驳船会走开，运河上的文通会缓慢拥堵，这与我们身体内血液流动没有多少差别。我们日常摄入的水分经胃部排空后进入我们的内循环。多数水都在我们的血液中，—些水自血液进人组织以滋润细胞，使其更加有效地工作。—些自皮肤逃逸出来，这些水以水蒸气的形式在皮肤处带走一部分热量，帮助身体散热。如果可以饮用的水不充足，特别是在运动中，我们身体的运动效率将会大打折扣。
二、充足的水分供给将会帮助维持我们的日常生活，这是人们（特别是老年