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步的习惯来对付它，不然的话，我们会失去活力和激情，只能忍受他们带来的无尽烦恼。
在以后的章节中，我们将讨论精神疾病，直到我们找到战胜它们的方法。其实，简而言之，只要建立一个符合你自己的近期和远期的目标，制定一个时间计划，并且坚持认真完成，这就是克敌制胜的法宝。
回忆1995年，在美国波士顿，有一万名来自世界各地的长跑爱好者参加了第100届马拉松比赛，他们为了这一天，在家里疯狂地工作。比赛这天，空气中到处弥漫参赛者的热情，如果能把他们收集起来发电的话，至少可以为6个主要城市提供一年的照明用电。这些长跑者的热情将代代相传。
制定目标
？？？ 很多50岁以上的跑步者，都在尽最大的努力安排自己的生活，设定符合自身实际的计划和目标，努力实施并达到目标。那么，是什么使这些人能坚持10、15、20年之久参加跑步，并能够减少腹部的赘肉，缩小了腰围呢？这个答案是显而易见的，我们把跑步当成生活的一个组成部分，不知不觉养成了习惯，并且几十年如一日地坚持下来。
我知道，如果我说：“我想参加今年秋天举行的马拉松”，然后就马上站在起跑线后，那么我的训练和比赛将表现得非常平庸。倘若我说，“是的，我将参加今年秋天举行的比赛。”然后把日历挂在墙上，用蜡笔标出几个特别重要的阶段，朝着既定的目标努力训练。在以上两种不同的态度中有一个主要的不同，前者没有设计出明确的目标，没有跑的路线地图，跑得漫无目的，结果没有任何价值，也无任何回报。
没定一个长期或短期计划的目标从来不会太早也不会太晚，这个过程不需要太复杂，但它也不是十几天或几周就可以完成的，它的实现需要几年的时间。很长时间以来，我一直被一个人深深感染。他就是芬兰的长跑运动员拉瑟·维仁。
在20世纪70年代，维仁以足够的耐心，制定了不是一年的而是一个长期的长跑计划。他创造了4年一循环的高峰，第4年正好赶上了奥运会，4年坚持训练的习惯终于使他获得了5000米和10000米比赛的两枚金牌。顺便提一下，奥运会之前的3年中所举行的一些赛事也许他并不在意，因为那只是他主要计划的辅助部分，他将精力集中在他最关心的目标上。
我们的长期长跑目标没必要是奥运会，但绝对应该是一种足够的挑战。如果你有训练并参加马拉松比赛的想法，就需要你付出很多的时间为之奋斗。如果你曾经跑过马拉松，但认为它不能反映你的真实水平，那你就需要一个你所认为的、能够反映你真实水平的高水平马拉松比赛。如果你心中还隐藏着一个偿试超级马拉松的愿望，那么你不会是惟一有这样想法的人。许多成熟的跑步者，他们在经历了短距离的长跑比赛之后，也经历了马拉松，他们也有一个目标，那就是参加超级马拉松比赛。超级马拉松是一种需要超级耐心的自我挑战，但它不是为年轻人和冒失鬼所设计的。
选定一个独特的目标
？？？ 本书写到这儿，要对每一个跑步者的计计划目标进行—番讨论是不可能的。因为每一个跑步者都有自已独特的跑步史和生活方式。
？？？ 考虑到上面的局限性．我们来虚拟一个跑步者——西得尼·沃勒，今年55岁，—开始他对跑步并没有兴趣。我们可以看到西得尼可能会将他的跑步习惯一直保持1年、2年、5年其至10年通过西得尼·沃勒的例子你可以推知并且检验自己的目标。
？？？ 西得尼·沃勒在硅谷的一家小型微软公司已经工作了11年，他非常喜欢这个工作，他计划不离开那家公司直到被开除为止。他有不菲的收入，每年还可以得到5周的假期。他是在28岁那年结的婚，现在他的两个孩子已经长大并已从家中搬出。他喜欢阅读惊险小说和政治学方面的书籍，喜欢在周末和几个朋友玩一次国际象棋。
他的跑步历史具有典型性，他第一次参加长跑是受1978年兴趣的“跑步革命”的影响。从那里起，他就一下子喜欢上了这项运动，并尽可能地多跑。几乎每个周末都要参加比赛，一年下来至少参加4次马拉松。但是七八年之后，他开始变得身疲力竭，于是在两年内他停止了一切跑步活动。然后又重新开始参加跑步，直到有一天他发现自己的状况已经恢复到很好了。现在他每周跑4次，总共跑20…50英里。他希望能找回一些以前兴奋的感觉，能享受到1978年刚开始参加跑步时的那种快乐。
为自己制定一个适宜的目标
？？？ 制定适宜的目标就是将目标设置得具有足够的难度，值得挑战但又不是难得无法实现。为了这个目的，就需要将总的目标分为几步来完成，即每年都有主要目标和分级目标。下面是我们根据西得尼的目标，将总的目标分为几部分。
第一年
每周跑4－5天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
一年内至少要跑6个10公里；
在4小时内跑完一次秋季马拉松。
第二年
每周跑4－5天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
一年内至少要跑4个10公里；
在4小时内跑完一次春季马拉松；
为秋季50英里跑作训练。
第三年
第周跑4－5天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
在4小时内跑完一次春季马拉松和一次初秋时节的马拉松；
参加一次晚秋时节的50英里跑；
开始一项上身力量训练计划。
第四年
与第三年计划相同，只是需提高50英里的长跑成绩。
第五年
每周跑4－5天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
继续上身力量训练计划；
一年内要至少跑6个10公里；
参加一次春季马拉松；
参加一次秋季50英里长跑；
在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定时跑。
第六－九年
与第五年相似，参加按年龄分组的10公里和马拉松比赛各一次。
第十年
每周跑4－5天，其中一次是全力跑；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
参加春季马拉松和秋季超级马拉松比赛各一次；
在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定时跑；
一年内要至少跑5个10公里的长跑比赛；
参加一次冒险超级长跑。
基本原理
西得尼的计划说明了什么？通常来讲，为了一个远大的目标，循序渐进的、按计划安排休息时段，参加自己熟悉的或从未尝试过的各种长度的跑步项目，其中包括一项探险长跑。
规律性
为了能使一个含有特别跑步目标的计划顺利实施，必须将一切行动建立在有规律、循序渐进的基础上。对于跑步者来说，制定一个每周跑4－5天的计划，该计划应使他们感到舒适为好。通过这样的计划，跑步者本人能够计算一周锻炼的日子，这样的跑步并不是只顾及到休息。因此，长此以往坚持跑步的益处就会变得显而易见了。
逐渐提高目标
如果要使自己的一系列目标充满生命力并持久地保持下去，你必须将自己的目标不断地提升。在西得尼的案例中，他不断地接受着挑战，这样做虽然有一定困难，但并不是不可能的。他做事从不过火，因此，在恰到好处地完成计划的过程中，跑步及比赛将他的退休生活点缀得丰富多采，但每一年都将拥有一些新的内容。在他的生命中，是否会第一次参加超长距离跑，或第一次开始上身力量训练计划？计划不可能从一而终，计划应对马拉松和超长距离跑有所考虑。
在计划中对休息作好安排
我一直坚持每年都给自己留出一个月的时间用以休养生息，我想这对于我们这个年龄的人来说是一件很重要的事。执行一个符合规律的运动计划，我们机体内的肌肉、组织会有一些微小损伤，这些小伤对我们的伤害程度就像平时我们淋了一场毛毛雨。但假设一辆野外的汽车遇到了这样的小雨，雨水积少成多，可以渗入车内、可以砸透车窗，最终将车毁掉。小伤也是如此，一次小伤并不会对我们马上造成伤害，但随着时间的推移它们积累起来后，就可以形成大的损伤，直到最终机体受到伤害。给你宝贵的机体每年一个月的休息时间吧，让身体好好地放个假。马歇尔·尤里奇是一位来自科罗拉多的优秀超常跑运动员，由于超负荷运动，他死于一条峡谷通往高山的路上。惠特尼经常参加150英里超长跑，但每年为自己安排一个月的休息时间，每年一月份不论他的身体多么好，他也不会取消原定的休息计划而去参加跑步训练或比赛。
跑的变化带来的挑战
西得尼在20世纪70－80年代参加马拉松比赛，因此现在接受马拉松并不算是一种新的挑战；但这次他在马拉松这个项目里加入了新的成份，即在时间安排上有了新的计划，他要在4小时内跑完马拉松全程，因此马拉松对于他有了新的挑战。在生日那天他将完成成倍的跑步距离，这就是新挑战中的一点。因为成倍的距离就意味着需要提高跑步速度，速度的提高就是一个很有挑战性的事情。这样的挑战会带来很好的收益，在马拉松及50英里的比赛中他会取得更好的成绩。
冒险性的跑步
能够将一项老式的跑步运动融入新意是许多人追求的一个目标（参见第二十五章）。一项冒险跑步运动也如同超长马拉松的比赛一样具有挑战性，不论你作为一名长跑队员，或者你只是一名普通的工作人员，你都会真切地体会到这种感觉。试想我们去完成一个超长马拉松跑，在其中的一段30英里，我们的朋友都会在每一个路线转折处为我加油助威、给予帮助，那该是一种多么令人兴奋的事啊。1989年，汤姆·克劳夫德和我一起参�